Kävely kohentaa fyysistä ja psyykkistä terveyttä

Länsimaisen lääketieteen isänä pidetyn Hippokrateen kerrotaan kutsuneen kävelyä ihmisen parhaaksi lääkkeeksi (Vuori 2018) ja muinaisessa Egyptissä lääkärit passittivat masentuneet faaraot kävelemään puutarhoihin (Leppänen & Pajunen 2017). Riippumatta siitä, pitävätkö edellä mainitut historialliset viitteet paikkansa, ne viestivät ihmiskunnan pitkäaikaisesta kokemusperäisestä luottamuksesta kävelyn terveyttä edistävään vaikutukseen. Ja toisaalta tutkimustieto kertoo, että hidastunut kävelynopeus ennustaa ennenaikaista kuolemaa (Dumurgier ym. 2009, Robinson ym. 2013). Vaikka kävely on teknisen kehityksen myötä menettänyt merkitystään paikasta toiseen siirtymisen keinona, siihen liittyvät myönteiset terveysvaikutukset eivät ole kadonneet. Kävelyn terveyttä ja hyvinvointia edistävä vaikutus ei rajoitu fysiologisiin prosesseihin. Euroopan psykiatriyhdistys suosittaa muutaman vuoden takaisessa kannanotossaan liikunnan hyödyntämistä myös vaikeiden mielenterveyden häiriöiden hoidossa (Stubbs ym. 2018)

Tutkimustiedon valossa kävely edistää terveyttä monin eri tavoin. Se vaikuttaa suotuisasti sekä sooman että psyyken toimintaan ja hyvinvointiin. Jo muutaman tunnin viikoittainen kävely ehkäisee verenpaineen kohoamista – ja mitä ripeämmin kulkee, sitä pienemmäksi korkean verenpaineen riski muodostuu (Hagberg ym. 2012, Kelley ym. 2001, Miller ym. 2020, Moreau ym. 2001). Itse asiassa näyttäisi siltä, että kävely edistää kokonaisvaltaisesti sydämen ja verenkiertoelimistön hyvinvointia sekä alentaa useimpien sydän- ja verisuonitautien riskiä (Hamer & Chida 2008, Soares-Miranda ym. 2016). Käypä hoito -suosituksen (Tarnanen ym. 2021) mukaan 30–60 minuutin reipas kävely päivässä lisää hyödyllisen HDL-kolesterolin määrää veressä (ks. myös Murphy ym. 2002). Haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuuteen plasmassa kävely sen sijaan ei näyttäisi vaikuttavan (Kukkonen-Harjula 2020). Rauramaa ja Lakka (2001) suosittelevat säännöllistä kävelyä turvallisena ja tehokkaana keinona sekä ehkäistä että hoitaa sepelvaltimotautia.

Kävely on Mustajoen (2019) mukaan painonhallinnan kulmakivi, koska se ”kuluttaa mukavasti energiaa ja sitä voi harrastaa missä vain”. Kävely parantaa keuhkojen toimintaa lisäämällä maksimaalista hapenottokykyä (Duncan ym. 1991), millä on yhteys myös mielenterveyteen: heikentynyt hapenottokyky on yhteydessä masentuneisuusoireisiin (Tolmunen ym. 2006). Kävelyharrastus tukee myös keuhkoahtaumataudin hoitotasapainon ylläpitämistä (Lee ym. 2008). Lisäksi kävely auttaa parantamaan heikentynyttä tasapainoa (Nindorera ym. 2021), kaventaa vyötäröä (Murphy ym. 2002) sekä vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistöä sekä ehkäisee osteoporoosia (Wattanapisit & Thanamee 2017).

Yli kymmenen tuhannen askeleen päivittäinen kävely auttaa ylipainoisia (BMI > 25) diabetesta sairastavia ylläpitämään diabeteksen hyvää hoitotasapainoa laskemalla veren glukoosipitoisuutta (Yuenyongchaiwat ym. 2018). Luoto ym. (2017) toteavat katsauksessaan fyysisen aktiivisuuden olevan käänteisessä yhteydessä tiettyihin syöpäriskeihin, mistä vahvinta näyttöä on paksusuoli-, kohdunrunko- ja rintasyöpien osalta. Jo kohtalaisesti kuormittava kävely vähentää paksusuolisyövän esiintyvyyttä ja reipas kävely ehkäisee rintasyöpää. Joka kymmenes paksusuolisyöpätapaus on yhteydessä liikuntasuosituksia vähäisempään liikkumiseen (Wolin ym. 2009)

Tarkasteltaessa terveyttä ja sairastumista nykyisen kokonaisvaltaisen terveyskäsityksen mukaisesti pyritään huomioimaan laajasti erilaiset biologiset, psyykkiset ja sosiaaliset tekijät (Joukamaa ja Mattila 2019). Ne muodostavat toisiinsa kytkeytyvän järjestelmän, jossa yhden osan muutos aiheuttaa muutoksia myös systeemin muissa osissa. Psyykkiset ja sosiaaliset tekijät voivat saada aikaan somaattisia oireita tai sairastumisen. Esimerkiksi masennuksella on todettu olevan yhteys aivohalvaukseen, tiettyihin syöpätauteihin, epilepsiaan ja aikuistyypin diabetekseen (Evans ym. 2005). Sooma vaikuttaa psyykeen esimerkiksi siten, että krooniset fyysistä toimintakykyä rajoittavat sairaudet lisäävät mielenterveyden häiriöiden esiintyvyyttä (Verhaak ym. 2005)

Kävely näyttäisi vaikuttavan suotuisasti mielenterveyteen ja ajatteluun monin eri tavoin. Kävelylenkin vihreän luonnon helmassa on todettu kohentavan mielialaa ja lievittävän masentuneisuutta (mm. Thompson Coon ym. 2011 ja Robertson ym. 2012), parantavan keskittymiskykyä (Hoza ym. 2015) ja stressinsietokykyä (Martikainen ym. 2013) sekä kognitiivista taitoja (Hillman ym. 2009). Erityisesti kävely tehostaa divergenttiä ajattelua, joka on yhteydessä luovaan ongelmanratkaisuun ja uusien näkökulmien oivaltamiseen. Oppezzo & Schwartz (2014) testasivat neljän erilaisen koeasetelman avulla kävelyn vaikutusta luovuuteen. Neljä viidestä koehenkilöstä muuttui luovemmaksi vaihtaessaan istuminen kävelyyn. Lisäksi kävellessä tuotettiin keskimäärin 50 prosenttia enemmän ideoita verrattuna istumiseen ja kävelyn luovuutta edistävä vaikutus myös säilyi jonkin aikaa kävelyn jälkeen. Kaikki osallistujat kehittivät myös enemmän hyviä ideoita kävellessään ulkona.

Kävely parantaa myös muistia. Usean amerikkalaisen yliopiston yhteisessä tutkimushankkeessa 120 koehenkilöä jaettiin kahteen ryhmään. Koehenkilöiden ikä vaihteli 55 ja 80 vuoden välillä. Ensimmäinen ryhmä käveli 40 minuutin lenkin kolmena päivänä viikossa ja toinen osallistui venyttelyohjelmaan. Koehenkilöitä seurattiin noin vuoden ajan. Aivot kuvattiin tutkimuksen alussa, keskivaiheilla sekä lopussa. Kävelyohjelmaan osallistuneiden henkilöiden hippokampus kasvoi tutkimuksen aikana kaksi prosenttia. Venyttelyohjelmaan osallistuneiden hippokampus puolestaan kutistui puolisentoista prosenttia, mikä on kutakuinkin normaali hippokampuksen ikääntymiseen liittyvä kutistumisvauhti. Hippokampus on aivojen osa, joka vaikuttaa keskeisesti muistitoimintoihin. Kävelyohjelmaan osallistuneet menestyivät venyttelijöitä paremmin muistitesteissä ja heidän veressään oli enemmän BDNF-kasvutekijää, joka lisää hermosolujen kasvua aivoissa. Tutkijoiden mukaan hippokampuksen kutistuminen ikääntymisen myötä ei ole väistämätöntä, vaan muistiongelmia voi ehkäistä kävelemällä riittävästi. (Erickson ym. 2011)

Edellä mainitut kävelyn kognitiivisiin prosesseihin ja psyyken hyvinvointiin kohdistuvat terveysvaikutukset eivät selity pelkästään fyysisen kunnon kohentumisella, vaan kyseessä on jokin muu syy-seuraussuhde, jota ei toistaiseksi ole kyetty kuvaamaan kattavasti.

Lähteet

1. Dumurgier J, Elbaz A, Ducimetière P, Tavernier B, Alpérovitch A & Tzourio C et al. (2009) Slow walking speed and cardiovascular death in well functioning older adults: prospective cohort study. The BMJ 339: 1–7.
2. Duncan JJ, Gordon NF & Scott CB (1991) Women Walking for Health and Fitness: How Much Is Enough? JAMA 266(23): 3295–3299.
3. Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, Basak C ym. (2011) Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America PNAS, Vol. 108(7): 3017–3022.
4. Evans DL, Charney DS, Lewis L, Golden RN, Gorman JM, Rama Krishnan KR, Nemeroff CB, Bremner JD, Carney RM, Coyne JC, Delong MR, Frasure-Smith N, Glassman AH, Gold PW, Grant I, Gwyther L, Ironson G, Johnson RL, Kanner AM, Katon WJ, Kaufmann PG, Keefe FJ, Ketter T, Laughren TP, Leserman J, Lyketsos CG, McDonald WM, McEwen BS, Miller AH, Musselman D, O’Connor C, Petitto JM, Pollock BG, Robinson RG, Roose SP, Rowland J, Sheline Y, Sheps DS, Simon G, Spiegel D, Stunkard A, Sunderland T, Tibbits P & Valvo WJ (2005) Mood Disorders in the Medically Ill: Scientific Review and Recommendations. Biological Psychiatry, Vol. 58(3): 175–189.
5. Hagberg JM, Park J-J & Brown MD (2012) The Role of Exercise Training in the Treatment of Hypertension, An Update. Sports Medicine, Vol. 30(3): 193–206.
6. Hamer M & Chida Y (2008) Active commuting and cardiovascular risk: a meta-analytic review. Preventive Medicine, Vol. 46(1): 9–13.
7. Hillman CH, Pontifex MB, Raine LB, Castelli DM, Hall EE & Kramer AF (2009) The effect of acute treadmill walking on cognitive control and academic achievement in preadolescent children. Neuroscience, Vol. 159(3): 1044–1054.
8. Hoza B, Smith AL, Shoulberg EK, Linnea KS, Dorsch TE, Blazo JA, Alerding CM & McCabe GP (2015) A Randomized Trial Examining the Effects of Aerobic Physical Activity on Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Symptoms in Young Children. Journal of Abnormal Child Psychology, Vol. 43: 655–667.
9. Joukamaa M ja Mattila A (2019) Psykosomatiikan historia ja teorioiden kehitys. Teoksessa: Lönnqvist J, Henriksson M, Marttunen M ja Partonen T (2019) Psykiatria, Kustannus Oy Duodecim.
10. Kelley GA, Kelley KS & Tran ZV (2001) Walking and resting blood pressure in adults: A Meta-analysis, Preventive Medicine, Vol. 33(2): 120–127.
11. Kukkonen-Harjula K (2020) Kestävyysliikuntaharjoittelu ja plasman lipidit. Duodecim Käypä hoito, näytönastekatsaus.
12. Lee IM & Buchner DM (2008) The Importance of Walking to Public Health. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 40(7 Suppl): 512–518.
13. Leppänen M & Pajunen A (2017) Terveysmetsä - Tunnista ja koe elvyttävä luonto. Gummerus kustannus Oy Helsinki. 297 s. ISBN 9789512407170 (painettu).
14. Luoto R, Kukkonen-Harjula K & Männistö S (2017) Liikkuminen, ravitsemus ja painonhallinta syövän ehkäisyssä. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim, Vol. 133(21): 2069–74.
15. Martikainen S, Pesonen AK, Lahti J, Heinonen K, Feldt K, Pyhälä R, Tammelin T, Kajantie E, Eriksson JG, Strandberg TE & Räikkönen K (2013) Higher Levels of Physical Activity Are Associated With Lower Hypothalamic-Pituitary-Adrenocortical Axis Reactivity to Psychosocial Stress in Children. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Vol. 98(4): E619–E627.
16. Miller RM, Wactawski-Wende J, Manson JAE ym. (2020) Walking Volume and Speed Are Inversely Associated With Incidence of Treated Hypertension in Postmenopausal Women. Hypertension, Vol. 76:1435–1443.
17. Moreau KL, Degarmo R, Langley J, McMahon C, Howley ET, Bassett DR Jr & Thompson DL (2001) Increasing daily walking lowers blood pressure in postmenopausal women. Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 33(11):1825–1831.
18. Murphy MH, Nevill, AM, Neville C, Biddle S & Hardman AE (2002) Accumulating brisk walking for fitness, cardiovascular risk, and psychological health. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 34(9): 1468–1474.
19. Mustajoki P (2019) Liikunta ja painonhallinta. Lääkärikirja Duodecim.
20. Nindorera F, Nduwimana I, Thonnard JL & Kossi O (2021) Effectiveness of walking training on balance, motor functions, activity, participation and quality of life in people with chronic stroke: a systematic review with meta-analysis and meta-regression of recent randomized controlled trials. Disability and Rehabilitation.
21. Oppezzo M & Schwartz DL (2014) Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, Vol. 40(4), 1142–1152.
22. Rauramaa R ja Lakka T (2001) Liikuntaa sepelvaltimotaudin ehkäisyyn ja hoitoon. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim, Vol. 117(6): 633–638.
23. Robertson R, Robertson A, Jepson R & Maxwell M (2012) Walking for depression or depressive symptoms: A systematic review and meta-analysis. Mental Health and Physical Activity, Vol. 5(1): 66–75.
24. Robinson TN, Wu DS, Sauaia A, Dunn CL, Stevens-Lapsley JE, Moss M, Stiegmann GV, Gajdos C, Cleveland JC, & Inouye SK (2013) Slower walking speed forecasts increased postoperative morbidity and 1-year mortality across surgical specialties. Annals of Surgery, Vol. 258(4): 582–590.
25. Soares-Miranda L, Siscovick DS, Psaty BM, Longstreth WT Jr, Mozaffarian D (2016) Physical Activity and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke in Older Adults: The Cardiovascular Health Study. Circulation, Vol. 133(2): 147–155.
26. Stubbs B, Vancampfort D, Hallgren M, Firth J, Veronese N, Solmi M, Brand S, Cordes J, Malchow B, Gerber M, Schmitt A, Correll CU, De Hert M, Gaughran F, Schneider F, Kinnafick F, Falkai P, Möller HJ & Kahl KG (2018) EPA guidance on physical activity as a treatment for severe mental illness: a meta-review of the evidence and Position Statement from the European Psychiatric Association (EPA), supported by the International Organization of Physical Therapists in Mental Health (IOPTMH). European Psychiatry, Vol. 54: 124–144.
27. Tarnanen K, Strandberg T, Syvänne M & Kukkonen-Harjula K (2021) Dyslipidemiat eli veren poikkeavat rasva-arvot. Käyvän hoidon potilasversiot.
28. Thompson Coon JT, Boddy K, Stein K, Whear R, Barton J & Depledge MH (2011) Does Participating in Physical Activity in Outdoor Natural Environments Have a Greater Effect on Physical and Mental Wellbeing than Physical Activity Indoors? A Systematic Review. Enviromental Science & Technology, Vol. 45(5): 1761–1772.
29. Tolmunen T, Laukkanen JA, Hintikka J, Kurl S, Viinamäki H, Salonen R, Kauhanen J, Kaplan GA & Salonen JT (2006) Low maximal oxygen uptake is associated with elevated depressive symptoms in middle-aged men. European Journal of Epidemiology, Vol. 21(9): 701–706.
30. Verhaak PFM, Heijmans MJWM, Peters L & Rijken M (2005) Chronic disease and mental disorder. Social Science & Medicine, Vol. 60(4): 789–797.
31. Vuori I (2018) Mihin kävely riittää? Lääkärilehti, Vol. 73(45): 2626–2627.
32. Wattanapisit A & Sanhapan T (2017) Evidence behind 10,000 steps walking. Journal of Health Research, Vol. 31(3): 241–248.
33. Wolin KY, Yan Y, Colditz GA & Lee IM (2009) Physical activity and colon cancer prevention: a meta-analysis. British Journal of Cancer, Vol. 100(4): 611–616.
34. Yuenyongchaiwat K, Pipatsitipong D & Sangprasert P (2018) Increasing walking steps daily can reduce blood pressure and diabetes in overweight participants. Diabetology International, 9: 75–79.