Paljasjalkakävely

Syyslomalla tarjoutui taas mahdollisuus tallustella paljain jaloin - Lanzaroten valo ja lämpö virkistivät mielen ohella jalkapohjia. Enimmäkseen astelin huoneiston ja uima-altaan väliä, mutta koko hotellin muurien ympäröimä alue lyhyeksi leikattuine nurmikkoineen ja kivettyine käytävineen tuntui mukavalta jalkapohjien alla.

Playa Blanca on saaren muihin turistirysiin verrattuna pieni ja rauhallinen. Kadut olivat niin siistejä, että kävin lähikaupassakin paljain jaloin. Rantaa reunustava peninkulman mittainen kävelykatukin houkutteli patikoimaan paljain jaloin, mutta pitemmät lenkit tein kuitenkin sandaalit jalassa.

Paljasjaloin kävely on hyvää harjoitusta jalkojen lihaksille. Itse asiassa se on ainoa luonnollinen tapa käyttää alaraajoja. Nilkka ja jalkaterä muodostavat yhdessä mutkikkaan biomekaanisen laitteiston, jonka toimintaa kengät aina jollain tavalla häiritsevät. Paljain jaloin kävely on paras konsti elvyttää kengissä surkastuneita jalkapohjan lihaksia. Paljain jaloin kävely on lisäksi huomattavasti vakaampaa ja tasapainoisempaa kuin kengät jalassa kävely.

Paljain jaloin liikuttaessa jalkapohjan ihotunto sekä nilkan asento- ja liiketunto välittävät koko ajan tietoa alustan muodosta ja jalan asennosta. Jalkapohjassa on enemmän hermopäätteitä kuin missään muualla kehossa, mikä on tarpeellista pystyasennon säilyttämiseksi. Jalkapohjathan on ainoa ruumiinosa, joka on tuntokontaktissa ympäröivään fyysiseen maailmaan ihmisen ollessa pystyasennossa. Jalkapohjan 125 000 hikirauhasen tarkoituksena on aktivoida ihotuntoa ja lisätä luonnollista kitkaa ja näin helpottaa varpaiden tarttumista kulkualustaan.

Luonnonmukaisilla alustoilla kuljettaessa kehon omat iskunvaimennusjärjestelmät toimivat ja suojelevat alaraajoja. Avojaloin kävely vahvistaa jalkapohjan ja pakaroiden lihaksia, sekä parantaa tasapainoa. Lisäksi paljain jaloin tallustelu ehkäisee Saarikosken ym. (2010) mukaan allergioiden ja astman syntyä, virkistää ääreisverenkiertoa sekä ehkäisee varpaiden kylmenemistä. Avojaloin kävellessä jalkaterä kuormittuu laajemmalta alueelta ja laskeutuu alustalle pehmeästi. Erityisesti epätasaiset alustat aktivoivat jalkapohjan lyhyitä lihaksia ja vahvistavat jalkakaaria.

Vasemman jalan
ylipronaatio

Avojaloin kävely epätasaisilla alustoilla lisää jalkaterän joustavuutta ja iskunvaimennuskykyä sekä pienentää pronaatiota. Paljain jaloin liikkuvilla on harvoin ongelmia ylipronaation kanssa. Ylipronaatiossa jalkaterä kiertyy voimakkaasti sisäänpäin, jolloin suurin paine kohdistuu ison varpaan puolelle. Tämä mm. johtaa polven ja lantion rasituksen lisääntymiseen. Paljain jaloin kävellessä ylipäätään erilaisten rasitusvammojen - mukaan lukien jalkapohjan kalvojänteen eli kantakalvon kivut, polvivaivat, etummaisen säärilihaksen kiputilat ja nyrjähdysvammat nilkan ulkosyrjällä - todennäköisyys laskee.

Kantapäähän, polveen ja lonkkaan kohdistuvat voimat ovat pienempiä paljain jaloin kuin kengät jalassa käveltäessä. Lisäksi avojaloin kävellessä alaraajojen nivelten liikelaajuudet kasvavat ja ryhti paranee. 50 ikävuoden jälkeen yleistyvästä polven nivelrikosta kärsivät voivat saada helpotusta vaivoihinsa paljasjaloin kävelyä simuloivista kengistä. Paljaan jalan joustava liike on biomekaanisesti edullinen mahdollistaessaan jalan ja kävelyalustan luonnollisen vuorovaikutuksen. Nivelrikko ei ole yhteydessä normaaliin ikääntymiseen. Se liittyy pikemminkin jalkaterän asentotunnon heikkenemiseen, jolloin jalkaterän täytyy iskeytyä alustaan suurella voimalla, jotta sen asennon pystyy aistimaan.

Paljain jaloin kävely voi aluksi tuntua epämiellyttävältä. Tämä johtuu siitä, että jalkapohjan parisataatuhatta hermopäätettä eivät ole tottuneet voimakkaisiin ärsykkeisiin. Jalkapohjien iho kuitenkin mukautuu toistuviin ja erilaisiin ärsykkeisiin vahvistuen tasaisesti, ja se voi paksuuntua jopa yhden senttimetrin vahvuiseksi. Tällöin pienten kivien, käpyjen ym. pistely ei enää kiusaa. Ennen kuin aloittaa paljasjaloin kävelyn maastossa, kannattaa huolehtia siitä, että jäykkäkouristusrokotus on voimassa. Mahdollisten pikkuvammojen hoitoa varten matkassa kannattaa pitää haavojen puhdistamiseen ja sitomiseen tarvittavat välineet sekä pinsetit. Jalkapohjien totuttaminen kannattaa aloittaa pehmeässä maastossa. Avojaloin kävely on hieman hitaampaa kuin kengät jalassa kävely, koska askelten paikat täytyy tarkistaa silmämääräisesti lasinsirujen ym. terävien esineiden varalta.

Huom! Henkilöiden, joilla on kipeät levinneet päkiät tai diabetes, kannattaa ennen avojaloin kävelyn aloittamista keskustella asiasta jalkahoitajan tai lääkärin kanssa.

Tässä vielä yhteenveto avojaloin kävelyn terveyshyödyistä (Saarikoski ym. 2010):

• Tasapaino paranee ja ryhti kohenee, kaatumisriski vähenee
• Koko kehon ja erityisesti jalkoihin liittyvä rasitus vähenee kävelytyylin muuttumisen seurauksena, rasitusvammat vähenevät
• Nivelten joustavuus lisääntyy, polvi-, lonkka- ja selkäkivut vähenevät
• Akillesjänne venyy ja nilkan liikkuvuus lisääntyy
• Pikkulasten jalkojen, jalkaterien ja varpaiden nivelet ja lihakset kehittyvät vahvoiksi ja kävelyn luonnonmukainen malli mahdollistuu
• Varpaiden ja jalkaterän virheasentoja ei kehity, ja jo syntyneet virheasennot korjaantuvat
• Suonenveto, kylmät jalat ja suonikohjujen kehittyminen käyvät harvinaisemmiksi
• Osteoporoosin ja nivelrikon kehittyminen hidastuu
• Nilkkavammat vähenevät
• Jalkojen hikoilu vähenee
• Rakkojen ja hiertymien syntyminen estyy
• Jalka- ja kynsisilsan synty epätodennäköistä
• Jalkaterien alueella olevien ihotautien oireet lievenevät
• Vastustuskyky lisääntyy, yleiskunto kohoaa ja sairastelu vähenee
• Nivelreuman ja diabeteksen yhteydessä ilmenevien jalkaterän asento- ja tuntomuutosten ilmaantumisen väheneminen ja etenemisen hidastuminen

Lähteet:

• Saarikoski, R., Stolt, M. & Liukkonen, I. (2010) Terveet jalat. 3. uudistettu Painos, Helsinki, Durodecim.
• Shakoor, N. & Block, J. A. (2006) Walking Barefoot Decreases Loading on the Lower Extremity Joints in Knee Osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism, 54(9): 2923–2927.
• Shakoor, N., Lidtke, R. H., Sengupta, M., Fogg, L. F. & Block, J. A. (2008) Effects of Specialized Footwear on Joint Loads in Osteoarthritis of the Knee. Arthritis & Rheumatism, 59(9): 1214–1220.
• Toiminnallinen harjoittelu - Paljain jaloin harjoittelusta
• Duodecim Terveyskirjasto - Paljasjalkakävely