Kävelijän paastopäiväkirja

Ensi kesäkuussa olisi tarkoitus lähteä pitkälle kävelylle Ranskan GR65-reitille, joka on osa Santiago de Compostelaan johtavaa pyhiinvaellusreittien verkostoa. Vulkaanisen Le Puy-en-Velayn alueen jälkeen noustaan karulle Aubracin ylängölle. Sieltä reitti laskeutuu jyrkkien kallioiden ja mutkittelevien jokien kehystämään Lotin laaksoon, kunnes lopulta reilun kuukauden patikoinnin jälkeen saavutaan Pyreneiden juurelle Saint-Jean-Pied-de-Portiin.

Tällaiselle reissulle ei kannata ottaa mukaan turhaa kannettavaa. Testasin talvilomalla, saisinko viiden vuorokauden vesipaastolla pudotettua hieman ylimääräistä kannettavaa vyötäröltäni. Juuri ennen paaston alkamista söin kolmen päivän ajan vain niukasti hiilihydraatteja kuten perunaa, pastaa, leipää, maitotuotteita... eli karppasin. Hiilareiden sijaan karppaaja popsii vihreät vihanneksia, salaattia, lihaa, kalaa, kananmunia, pähkinöitä ja siemenet sekä tietysti juustoa. Hiilihydraattien vähentämisen tarkoituksena ennen vesipaastoa oli nopeuttaa siirtymää rasva- ja ketoainepohjaiseen aineenvaihduntaan. 

Pitkillä kävelyretkillä on hyödyllistä, jos elimistö osaa vaihtaa glykogeenitaloudesta sujuvasti rasvanpolttoon. Joskus tulee vastaan tilanteita, jolloin tämä on suorastaan välttämätöntä. Esimerkiksi viime kevään caminolla sattui parikin sellaista kävelypäivää, että ensimmäinen ateria löytyi vasta noin 20 kilometrin taivalluksen jälkeen. Nämä päivät eivät ravinnon niukkuudesta huolimatta tuntuneet erityisen raskailta. Luulisin tämän selittyvän sillä, että kroppa vaihtoi automaattisesti rasvanpolttoon, kun olin ensimmäisten kilometrien aikana käyttänyt glykogeenivarastoja.

Ihmisen kehossa energia on varastoituna kolmessa muodossa: hiilihydraatit, rasva ja proteiini. Nopeimmin käytettävä energianmuoto on glykogeeni. Se on eräänlainen varastohiilihydraatti, jota on lihaksissa ja maksassa yhteensä puolisen kiloa. Tämä varasto sisältää parisen tuhatta kilokaloria energiaa, mikä riittää suunnilleen vuorokauden energiantarpeeseen. Syömisen yhteydessä hiilihydraatit pilkkoutuvat glukoosiksi. Jos glukoosia on veressä enemmän kuin soluilla on juuri sillä hetkellä tarvetta, keho varastoi ylimäärän glykogeeniksi.

Ylivoimaisesti suurin energiavarasto on rasvakudos. Normaalipainoisellakin ihmisellä on rasvaa eri puolilla kehoa reilusti yli kymmenen kiloa, mikä sisältää useita kymmeniä tuhansia kilokaloreita energiaa. Esimerkiksi itselläni (170 cm, 75 kg, lihaksia ehkä hieman keskimääräistä enemmän) rasvakudosta on arviolta 14 kg, mikä vastaa yli 100 000 kilokalorin energiamäärää. Paaston ja pitkittyneen energiapuutteen aikana, kuten myös karppauksessa, elimistö siirtyy käyttämään rasvaa energianlähteenä.

Lihaskudokseen on myös sitoutunut suuri määrä energiaa, mutta sen käyttö pidetään minimissä, koska elimistö pyrkii säästämään toiminnallista kudosta. Veren glukoosissakin on energiaa, mutta vain muutamien kymmenien kilokalorien verran, eräänlaisena nopeasti käytettävänä varastona.

Karppausta edeltävän päivän aamulla mittasin verenpaineeksi (RR) 123/80 ja leposykkeeksi 52 – eli kohtalaisen normaalit lukemat. Mahdollisten sydän- tai verenkierto-ongelmien yhteydessä pitkät paastot ja hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio vaativat varovaisuutta ja mielellään lääkärin arviota, koska ne muuttavat nopeasti nestetasapainoa, elektrolyyttejä ja verenkierron säätelyä. Terveelle ihmiselle karppaus ja lyhyet paastot ovat yleensä fysiologisesti siedettyjä.

Työpäivän jälkeen kävin pelaamassa sulkapalloa ja kävelin parisen tuntia. Reippaasti sykettä nostavana liikuntamuotona sulkapallo tyhjentää tehokkaasti elimistön hiilihydraattivarastoja. Sulkapallo kuluttaa glykogeenia paljon enemmän kuin tasavauhtinen kävely, koska pelissä kuormitus tapahtuu toistuvina lyhyinä spurtteina. Kun liike on räjähtävä – kuten nopea suunnanmuutos tai hyppylyönti – lihas tarvitsee energiaa hyvin nopeasti. Tällaisessa tilanteessa käytetään ensisijaisesti lihasten omaa glykogeenia, koska siitä saadaan energiaa nopeammin kuin rasvasta. Puolentoista tunnin sulkapallon läiskiminen kulutti arviolta 100 g glykogeenia. Energiavajaus tälle vuorokaudelle oli noin 600 kcal.

1. karppauspäivä. Ensimmäisen karppauspäivän aamuksi kaavailemani verenpaineen mittaus ei sujunut aivan oppikirjan mukaan. Juuri kun olin asettautunut alakerran sohvalle mukavaan asentoon ja odottelin muutaman minuutin rauhoittumisajan kulumista, keittiöstä alkoi kuulua kiukkuista sadattelua ja mylvähtelyä. Vaimo kohtasi pakastemarjapussin avaamisessa niin voimakkaita vastoinkäymisiä, että suorastaan tunsin, miten omakin verenpaineeni ampaisi normaalia korkeammaksi. Tuloksena 131/81, ja leposyke 55 bpm. Puntari näytti aamulla 76 kg.

Päivän teemana vähähiilihydraattisen smoothien kehittely. Kaksi ateriankorvikejuomaa valmistui, mutta ensimmäinen tuiskahti aineksia annostellessa nurin keittiön pöydälle. Juurikin kaatuneessa versiossa sattui olemaan mukana kelpo ropsaus spiruliinaa, joten sotku oli huomattavan vihreä ja laaja. Reseptiikan kehittelyssä haasteena on, että juomassa pitäsisi olla reilusti proteiinia ja kuitua, mutta hiilarit mieluusti lähellä nollaa. Toisessa smoothiessa mausteena tummaa sokeroimatonta kaakaota. Makupaletti meni mönkään tässä kokeilussa, sillä keittiön kaapista löytämäni kaakao osoittautui liian kauan sitten hankituksi ja juomasta tuli inhan kitkerää.

Paastoa edeltävän karppauksen tavoitteena on siis rohkaista kroppa vaihtamaan pääasiallinen energianlähde glukoosista rasvaksi. Karppauksen aikana nämä hiilihydraattivarastot tyhjenevät, minkä seurauksena maksa alkaa muuttaa rasvaa ketoaineiksi. Tämä aineenvaihdunnallinen tila tunnetaan ketoosina.

Paastoa edeltävällä karppausjaksolla elimistö saa ennakkovaroituksen paaston aiheuttamasta energiatalouden muutoksesta. Siirtyminen ketoosiin jo karppauksen aikana helpottaa energiattoman vesipaaston aloittamista. Paaston alkupäiviin usein liittyvä glukoosin puutteesta johtuva väsymys, päänsärky ja voimakas nälkä, ns. keto-flunssan oireet, ovat näin valmistauduttaessa usein lieviä tai puuttuvat kokonaan. Kropan energiatalous on parhaassa taapauksessa paastoon siirryttäessä jo oppinut hyödyntämään tehokkaasti elimistöön varastoituneita rasvavarastoja.

Päivän päätteeksi tyhjensin kropan hiilarivarastoja läiskimällä sulkapalloa naapurin teekkarin kanssa. Tunnissa kului 676 kcal, mutta maksimisyke yllättäen vain 164. Elimistöön varastoitunutta glykogeenia hupeni tässä rääkissä arviolta taas reilut sata grammaa. Iltapalaksi juustolla ryyditetty tonnikalamunakas, jonka jälkeen päivän hiilarisaldo 20 g. Päivän energiavaje noin 615 kcal.

2. karppauspäivä. Heräsin toiseen karppauspäivään lopen uupuneena. Nestettä poistuu kropasta nyt vauhdilla ja yöllä olin herännyt viidesti käymään vessassa. Glykogeeni on siitä erikoista polttoainetta, että se kantaa mukanaan melkoista vesilastia. Yksi gramma glykogeenia sitoo itseensä nelisen grammaa vettä. Kun glykogeenivarasto käytetään, vesi vapautuu ja poistuu elimistöstä. Aamulla puntarilla käydessäni totesin painavani kilon verran vähemmän kuin edellisenä päivänä, joten vettä on poistunut kropasta noin litra.

Verenpaine normaalin rajoissa 125/80 ja lepopulssi 54. Hörppäsin kupillisen kahvia ja ryhdyin työstämään tutkimushankkeen rahoitushakemusta. Kotvan kuluttua alkoi viluttaa. Kiskoin toiset villasukat jalkaani ja kömmin sänkyyn peiton alle. Etätyöpäivässä on hyvät puolensa. Palelu toisena karppauspäivänä on merkki siitä, että elimistö on siirtymässä glukoositaloudesta rasva- ja ketotalouteen.

Kun hiilihydraattien saanti rajoitetaan minimiin, elimistön insuliinitasot laskevat merkittävästi. Se saa munuaiset erittämään natriumia ja vettä tavallista nopeammin. Nestevajaus ja natriumin poistuminen laskee verenpainetta ja supistaa ääreisverenkiertoa, mikä tuntuu raajojen kylmyytenä. Selvästikään elimistöni ei ole vielä täysin sopeutunut käyttämään rasvaa polttoaineena. Tässä välivaiheessa lämmöntuotto laskee hetkellisesti solujen opetellessa uutta energiataloutta.

Lisäsin edellisenä päivänä koeponnistettuun smoothieen ropsauksen pekaanipähkinöitä ja nyt kaikki parametrit makua myöten olivat kohdillaan. Annoksessa on energiaa 740 kcal, 66 g proteiinia ja 18 g kuitua, kun taas hiilihydraattien määrä (netto) jää sopivalle 4 gramman tasolle. Päivälliseksi iso kuuden munan munakas ryyditettynä 100 g savunautaa ja 50 g Auramurua. Iltasella tunti sulkapalloa, tällä kertaa nelinpeliä. Päivän hiilarisaldo 11 g ja energiavaje 320 kcal. Tässä karppaukseen kehittelemäni aterian korvikkeeksi energia- ja kuitusisältönsä perusteella kelpaava smoothie:

Kävelijän karppaushörppy

• 5 dl vettä + iso shaker täyteen lopuksi
• 0,5 dl erytritolia
• 1 dl herneproteiini
• 80 ml siemensekoitus (chia-, pellava- ja kurpitsansiemenet)
• 10 pekaanipähkinää (~20 g, 120 kcal)
• 10 ml sitrulliini-malaatti
• 5 ml Tauriini
• 2 mikromitallista 98 % steviajauhetta
• 1 ml suolaa
• 15 ml MCT-öljyä (125 kcal)
• 5 ml vaniljauutetta

MCT-öljyn määrän voi tarvittaessa tuplata. Elimistö käyttää MCT-öljyä eri tavalla kuin tavallisia rasvoja. MCT-öljy kulkeutuu suolistosta suoraan maksaan, missä se muuttuu nopeasti energiaksi. Osa siitä muuttuu myös ketoneiksi, joita aivot ja lihakset pystyvät käyttämään polttoaineena. MCT-öljy on rasvapohjaista “pikapolttoainetta”. Se antaa energiaa melko nopeasti, mutta ei nosta verensokeria kuten hiilihydraatit.

3. karppauspäivä. Rauhallisempi yö ja vastaavasti virkeämpi olo kolmannen karppauspäivän aamuna. Vain kolmesti täytyi herätä vessaan. RR 123/77, leposyke 53. Paino edelleen 75 kg tuntumassa. Käytössäni oleva vaaka tosin on vuodelta “miekka ja kypärä”. Sen tarkkuuden ollessa hieman kyseenalainen olen tottunut pyöristämään mittaustulokset aina lähimpään kokonaislukuun. Viimeisen karppauspäivän tavoitteena olisi tiristää glykogeenivarastot mahdollisimman niukoiksi. Aamulla oli sen verran ponteva olo, että suuntasin työpaikalle viimeistelemään rahoitushakemusta, jonka sainkin lähetettyä hieman ennen määräaikaa.

Tarkoitus oli käydä punttisalilla, mutta aikapulan takia se jäi väliin. Olisi ollut mielenkiintoista testata, miten muutaman päivän karppaus vaikuttaa lihasvoimaan. Iltapäivällä parturissa tuli puheeksi seuraavana päivänä alkava paasto. Vuosikaudet hiuskuontaloani saksinut korealainen rouva kertoi itsekin paastoavansa kahdesti vuodessa, aina viikon kerrallaan. Suotuisia vaikutuksia olivat kuulemma näön ja hajuaistin terävöityminen sekä ajatusten kirkastuminen ja erinomaisen makoisat yöunet. Myös gastrointestinaalikanavan oireilu oli hiipunut. Selkeimmin nämä hyödyt olivat havaittavissa muutaman viikon ajan paaston jälkeen, pois lukien GI-kanavan rauhoittuminen, joka vaikuttaisi kestävän pitkään.

Iltasella puolitoista tuntia sulkapalloa nelinpelinä, sitten kotiin viimeiselle ehtoolliselle eli testaamaan Jaakopin (ehdotuksestani) kokkaamaa proteiinipizzaa. Pohjan valmistamiseksi sekoitettiin rasvaista raejuustoa, kananmunia ja mausteita. Sitten sörsseli isolle paistinpannulle ja 20 minuutin esipaisto, täytteeksi arrabiatakastiketta, chilipepperonia ja julmetusti mozzarellaraastetta. Tuloksena varsin outo kokemus, eräänlainen pizzan ja munakkaan yhdistelmä. Ei tarvitse kokeilla uudestaan. Päivän hiilarisaldo asiallinen, vaikkakin hieman optimaalista korkeampi eli 21 grammaa ja energiavaje noin 300 kcal.

1. paastopäivä. Lauantaille eli ensimmäiselle paastopäivälle ilmaantui työkeikka psykoosiosastolle, joten aamulla ylös jo kuudelta. RR 129/78, leposyke 55. Tavallista korkeampi systolinen paine selittynee suurelta osin lyhyillä kuuden tunnin yöunilla. Univaje aktivoi sympaattista hermostoa, vapauttaa noradrenaliinia sekä nostaa sydämen sykettä ja supistusvoimaa. Oli mielenkiintoista ja innostavaa päästä taas vaihteeksi kliiniseen työhön. Työkeikalla oli sellainenkin vaikutus, etten ennättänyt miettiä kurnivaa vatsaa keskittyessäni potilaiden asioihin.

Työpäivän jälkeen kävin näöntutkimuksessa ja päädyin päivittämään lähes parikymmentä vuotta vanhat kaukolasini. Perustelin hankintapäätöstä sillä, että kehykset olivat kierrätyskamaa (10€) ja toisaalta on alkanut uhkaavasti vaikuttaa siltä, että kaikki keinot on otettava käyttöön, jotta pärjään jatkossa naapurin teekkarille sulkapallokentällä. Paasto itsessäänkin on toki osa tätä varustelukierrettä, sillä sen seurauksena pitäisi ainakin teoreettisesti huveta kilon verran laardia kupeiltani. Kevyemmällä kropalla on sitten kettärämpi loikkia sulkapallon perässä. Irtokarkit olivat tarjouksessa Sokoksen alakerran ruokakaupassa. En voinut vastustaa kiusausta ja keräilin puolentoista kilon pussin kaukaisessa tulevaisuudessa odottavia elokuvailtoja varten.

Iltasella ryhdyin sitten tarkistamaan elektrolyyttien tarvetta paaston ajalle. Käytännössä on keskityttävä natriumin, kaliumin ja magnesiumin riittävyyteen. Selvittelyn perusteella päädyin seuraaviin tavoitteisiin: natrium 3000–4000 mg/vrk, kalium 3500–4700 mg/vrk ja magnesium 200–400 mg/vrk. Edellisen syksyn lyhyemmältä koepaastolta oli jäänyt käyttämättä Puhdistamon elektrolyyttijauheita useampaakin makua. Nämä valmiit seokset saisivat taas toimia perustana elektrolyyttien täydentämisessä. Suunnitelmaksi muotoutui kulautella kunkin paastovuorokauden aikana kuusi juomaa seuraavalla reseptillä:

• 4 dl vettä
• 5 ml Puhdistamon elektrolyyttijauhetta
• 0,5 ml suolaa
• 400 mg kaliumia

Yhteensä tuosta kertyy osapuilleen 4000 mg natriumia, 3378 mg kaliumia ja 564 mg magnesiumia vuorokautta kohden. Ei aivan optimaalinen cocktail, mutta riittävän lähellä suosituksia.

Paaston aikana natrium nousee keskeiseen rooliin insuliinitason laskun lisätessä sen erittymistä munuaisten kautta. Seurauksena voi olla plasmatilavuuden laskua, ortostaattista huimausta, päänsärkyä ja yleistä heikotusta. Nämä oireet tulkitaan usein “paaston vaikeudeksi”, vaikka taustalla on helposti hoidettava elektrolyyttivaje. Riittävä natriumin saanti auttaa ylläpitämään verenpainetta, tukee nestetasapainoa ja vaimentaa sympaattista aktivaatioita, mikä puolestaan vähentää sydämen kuormitusta ja stressihormonien nousua.

Kalium on tärkeä sydämen, hermoston ja lihasten sähköisen vakauden kannalta. Liian vähäinen kaliumin saanti altistaa lihasheikkoudelle, krampille ja rytmihäiriöille. Magnesium puolestaan osallistuu lähes kaikkiin solujen energiareaktioihin ja vaikuttaa hermo-lihasjärjestelmän sähköiseen vakauteen. Riittävä magnesiumin saanti auttaa tasapainottamaan sympaattisen hermoston toimintaa ja ylläpitää solutason energiansiirtoa tilanteessa, jossa elimistö toimii poikkeuksellisessa aineenvaihduntatilassa.

Ensimmäisenä paastopäivänä yllä kuvattu suunnitelma ei aivan toteutunut, mutta toista päivää varten sekoittelin jääkaappiin jo valmiiksi kolme elektrolyyttijuomaa. Samalla nuuhkin keittiössä leijuvia aromeja Jaakopin puuhatessa edellisenä päivänä käyttämättä jääneestä arrabiatakastikkeesta pastabolognese -annoksia. Soosin sekaan päätyi myös tuoretta tomaattia ja pari kuullotettua sipulia. Annoskateuden määrää voisi kuvailla vähäistä suuremmaksi.

2. paastopäivä. Heräsin toiseen paastopäivään kymmenen tunnin unien jälkeen. RR 130/74, leposyke 55. Puntari näytti 74 kg, joten veden poistuminen kropasta on jatkunut tehokkaasti. Yö oli seikkailurikas. Pääasiassa olin hankkinut ruokatarpeita sekä suunnitellut ja valmistanut erilaisia aterioita. Eräässä unessa oli ollut hankaluutena se, että elintarvikkeet täytyi jostain syystä kuljettaa ylös vuorelle jyrkkää lumista polkua pitkin. Toisessa episodissa - kokatessani isolla paistinpannulla jotain herkkua Kallelle ja Jarkolle - töytäisin toistuvasti lieden vieressä kohoavaa hyllyä, jonka tasoilla huojuvat korkeat ja kapeat, selvästikin hyvin arvokkaat maljakot olivat alituisesti vaarassa pudota lattialle.

Yksi paastopäivä selätetty, neljä vielä edessä. Juuri nyt - naputellessani näitä muistiinpanoja toisen paastopäivän aamuna - neljä jäljellä olevaa päivää näyttäytyvät massiivisena, lannistavan ylivoimaisena ja suorastaan mahdottomana urakkana. Erilaiset välipalat, naposteltavat herkut ja ateriat pyörivät koko ajan mielessä. Päivän ensimmäistä elektrolyyttijuomaa jääkaapista noutaessani olin vähällä siepata palan juustoa, joka nökötti viettelevästi kuvun alla. Edellisen kerran muistan kokeneeni samankaltaista toivottomuutta parisen vuotta sitten aloittaessani taivaltamaan Pohjois-Espanjan rannikolla kulkevaa 835 kilometrin pituista Camino del Nortea. Järjellä toki tiedän, että tämäkin projekti hoituu kuten muutkin mittavat hankkeet, minuutti ja tunti kerrallaan.

Paastoarki tuntuu pyörivän juomisen ympärillä. Kuusi elektrolyyttijuomaa ajoittuvat parillisin tasatunnein nautittaviksi: klo 10, 12, 14, 16, 18 ja 20. Lisäksi olin hankkinut muutaman 330 ml Nocco Focus Colan ja 500 ml Pepsi Maxin. Kummassakin juomassa on 1 kcal, joten täysin kalorivapaa ei paastoni tule olemaan. Tosin tuollaisella energiamäärällä ei ole kokonaisuuden kannalta merkitystä. Juomissa käytettävät makeutusaineet (sukraloosi, acesulfaami-K ja aspartaami) eivät käytännössä stimuloi insuliinin eritystyä. Aspartaami on suoliston kannalta lähes inertti. Acesulfaami-K ja sukraloosi on joissakin tutkimuksissa yhdistetty suoliston mikrobiomin muutoksiin pitkäaikaisessa ja suurkulutuksessa, mutta vaikutusten kliininen merkitys on epäselvä.

Päivässä tulee ryystettyä myös vähintään kaksi isoa kupillista kahvia. Kofeiinia kertyy kahvista minimissään 2 x 200 mg, Pepsi Maxista 32 mg ja Noccosta 180 mg eli yhteensä noin 600 mg vuorokaudessa. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA pitää turvallisena kofeiinin enimmäissaantina aikuiselle 400 mg/vrk ja kerta-annoksena 200 mg. Kofeiini lisää sympaattisen hermoston aktiivisuutta, mikä voi 1–3 tunnin ajaksi nostaa stressihormonien adrenaliinin, noradrenaliinin ja osin myös kortisolin tasoa. Tämä voi hieman nostaa sykettä ja verenpainetta, lisätä vireyttä ja tehostaa rasvahappojen vapautumista rasvakudoksesta verenkiertoon. Lisääntynyt rasvahappojen mobilisaatio tukee rasva-aineenvaihduntaa ja on metabolisesti yhteensopiva paaston kanssa, sillä se edistää rasvan käyttöä energianlähteenä.

Hankala päivä kaiken kaikkiaan, mutta tämä oli ollut odotettavissa. Kroppa on nyt metabolisessa siirtymävaiheessa. Energiantuottojärjestelmä on edelleen vaihtumassa glukoosipainotteisesta rasva- ja ketonipainotteiseksi, mutta sopeutuminen ei ole vielä valmis. Iltapäivällä muistin, että D-vitamiinia ja maitohappobakteereita löytyy kodin lääkelootasta purutabletteina. Mutustelin kumpaakin laatua lievät yliannostukset ja iloitsin suuresti joka puraisusta. Illalla kaupassa käydessäni tuntui, että hajuaisti toimi tavallista tarkemmin. Erotin monenlaisten leipien ja leivonnaisten tuoksuja ja keksiosaston pakkaukset tuntuivat suorastaan puhaltavan aromeja suuntaani. Kotiin palatessa vietin hetken tampaten lumimyräkän jäljiltä umpeutunutta polkua ja tunsin, miten viimeisetkin voimanrippeet pakenivat jäsenistäni.

3. Paastopäivä. Normaalit yöunet ja kohtalaisen virkeä olo kolmannen paastopäivän aamuna. RR 130/71, leposyke 51 ja paino rahtusen taas laskenut. Aamupäivällä paleli niin, että vetäydyin peiton alle kooman kaltaiseen tilaan noin tunniksi. Juurikin tällaisten tapausten mahdollisuuden varalta olin ajoittanut paaston talvilomaviikolle. Oli oikeastaan mukava käpertyä hämärään makuuhuoneeseen, lämpimän peiton alle… kunnes heräsin vasemman pohkeen kramppiin. Se oli varsin kivulias, niin voimakas, että jouduin oikealla jalalla painamaan vasemman koiven suoraksi patjaa vasten. Sitten viiden minuutin kuluttua pohje oli kuin mitään ei olisi tapahtunut.

Elektrolyyttitasapaino ei ilmeisesti ole aivan optimaalinen. Veikkaisin krampin aiheuttajaksi mieluummin natriumin kuin magneumin puutetta. Paaston aikana insuliinitason lasku lisää munuaisten natriumin eritystä, mikä pienentää plasmatilavuutta ja heikentää lihassolujen sähköistä stabiliteettia. Kun diastolinen verenpaine on samanaikaisesti selvästi laskenut, se voi viitata suhteelliseen natriumin ja nestetilavuuden niukkuuteen, mikä voi altistaa äkilliselle pohjekrampille levossa. Magnesiumin puute puolestaan yhdistetään toistuviin yöllisiin kramppeihin. Magnesiumperäisiin kramppeihin voi liittyä myös lihasnykäyksiä ja pysyvää kireyden tunnetta lihaksessa, eikä diastolisen paineen lasku kytkeydy niihin.

Lisäsin 0,5 ml ylimääräistä suolaa päivän jäljellä oleviin elektrolyyttijuomiin riittävän natriumin saannin varmistamiseksi. Sitten ylenpalttisen suolaisuuden taltuttamiseksi lisäsin myös teelusikallisen sitruunamehua, jonka matkassa juomiin päätyi noin 1 kcal, mutta sen vaikutus paaston metaboliaan on käytännössä mitätön, mitä tulee kalorimäärään ja insuliinivaikutukseen.

Aamupäivän kooma vaihtui iltapäivään mennessä mielen vireydeksi. Nälän tunnetta ei koko päivänä, mutta yleistä fyysistä voimattomuutta jonkin verran. Päivänvalon hiipuessa tein tunnin kävelylenkin kauppareissun yhteydessä. Keskinopeudeksi tuli 4,5 km/h eli hieman tavanomaista hitaammin tuli tassuteltua. Lenkin loppua kohden voimavarat tuntuivat jopa lisääntyvän, mikä liittynee siihen, että kolmantena paastopäivänä ketoaineiden tuotanto on jo selvästi noussut ja aivot saavat tasaisempaa energiaa kuin aamun siirtymävaiheessa. Kevyt liikunta aktivoi sympaattista hermostoa, vapauttaa rasvahappoja ja lisää ketoaineiden muodostusta. Vastaavasti energian saatavuus paranee lenkin edetessä ja vireystila kohenee.

Ulkoilulle oli virkistävän happihypyn lisäksi myös aineenvaihdunnallinen peruste. Paaston aikana lihaskataboliaa ei voi täysin estää, mutta sen määrään voi vaikuttaa. Ensimmäiset 24–48 tuntia ovat proteiiniaineenvaihdunnan kannalta kriittisimmät, koska glukoosintuotanto nojaa vielä osin aminohappoihin. Tämän vaiheen jälkeen ketoaineiden käyttö aivoissa lisääntyy ja typpihävikki tasaantuu. Stressi voimistaa paaston aikaista proteiinien pilkkoutumista pienemmiksi peptideiksi ja aminohapoiksi. Korkea kortisoli, univaje ja kova fyysinen kuormitus lisäävät proteolyysiä enemmän kuin itse energian puute. Siksi rauhallinen liikunta, hyvä nesteytys ja riittävä natriumin saanti ovat keskeisiä lihasmassan säilyttäjiä – ne auttavat hillitsemään sympaattisen hermoston ylivirittymistä. Viiden vuorokauden paastossa keho priorisoi rasvakudoksen käyttöä, kunhan sille ei anneta syytä siirtyä ylimääräiseen stressitilaan.

Kotiin päästyäni olikin sitten kiire vessaan. Vatsassa kurisi ja myllersi ankarasti. Kolmannen paastovuorokauden vatsaoireet liittyvät useimmiten kahteen mekanismiin. Ensinnäkin maksa erittää sappea edelleen normaalisti, mutta ruokaa ei tule sitomaan sappihappoja. Ylimääräiset sappihapot päätyvät paksusuoleen, missä ne lisäävät suolen motiliteettia ja vetävät vettä suolen onteloon, mikä voi aiheuttaa vetistä ulostetta. Lisäksi paaston aikana suolaa nautitaan juomien mukana suhteellisen suurina pitoisuuksina. Itsekin olin vasta aamupäivällä lisännyt suolan määrää elektrolyyttijuomissani kramppien estämiseksi. Osmoottisen vaikutuksen seurauksena suola kuitenkin sitoo vettä suolen sisälle ja estää sen imeytymistä takaisin elimistöön.

4. Paastopäivä. Heräsin neljänteen paastopäivään kohtalaisen virkeällä mielellä kahdeksan tunnin unien jälkeen. Yöllä vessassa käydessä ja aamulla herätessä suu tuntui rutikuivalta. Se on tavallinen paaston kolmanteen ja neljänteen päivään liittyvä ilmiö ja yleensä harmiton. Plasmatilavuus on nyt normaalia pienempi ja lievä nestevaje tuntuu erityisesti yöllä ja aamulla. Lisäksi ketogeneesi voi lisätä hengityksen kuivattavaa vaikutusta. Kyse on normaalista paastofysiologiasta. Hampaiden hyvinvointiin suun kuivuminen kuitenkin vaikuttaa. Sylki huuhtoo suuontelosta bakteereja ja mahdollisia ruokajäämiä. Sen bikarbonaatit ja fosfaatit neutraloivat happoja ja palauttavat pH:n normaalille tasolle. Sylki myös "paikkaa" kiillettä siirtämällä kalsium- ja fosfaatti-ioneja takaisin hampaan pintaan. Paastossa on kuitenkin se hyvä puoli, että sen aikana ravinnosta ei saada sokeria eikä muitakaan hiilihydraatteja, mikä ehkäisee hampaiden reikiintymistä.

Aamun RR 124/68, lepopulssi 54 ja paino 73 kg. Lisäsin elektrolyyttijuomien vesimäärän neljästä viiteen desilitraan ja päätin siemailla niitä jatkossa aiempaa maltillisempaan tahtiin suolisto-oireiden välttämiseksi. Puolen päivän ja kahden elektrolyyttijuoman jälkeen sain oudon tarmonpuuskan. Kehittelin uuden proteiinipitoisen muffinssireseptin, varasin ajan hammastarkastukseen, hoidin pari työasiaa, valmistin puolukkasurvosta, järjestelin keittiötä, tulostin ja liimailin etikettejä hyvän järjestyksen nimessä moneen laatikkoon ja purkkiin, pyyhin pölyjä, suunnittelin kesäkuun GR65-retkeä ja ryhdyin pitkästä aikaa taas haeskelemaan julkaisijaa romaanin käsikirjoitukselle.

Neljännen paastopäivän kiintoisin ilmiö ei ollut kotona hääräily, vaan ilmiö nimeltä autofagia. Paaston pitkittyessä insuliini- ja aminohapposignaalit heikkenevät ja mTOR-aktiivisuus vaimenee, mikä vapauttaa autofagian jarrun. Mechanistic Target of Rapamycin eli mTOR on solun “kasvukytkin”. Kun ravintoa on runsaasti saatavilla, mTOR aktivoituu ja ohjaa solun rakentamaan uutta, valmistamaan proteiineja ja kasvamaan. Samalla solun kierrätys- ja siivousjärjestelmä jää taka-alalle. Toisaalta, kun paastotessa ravintosignaalit vähenevät, mTOR hiljenee ja solu siirtyy kasvutilasta huolto- ja korjaustilaan.

Autofagia on solun oma kierrätysjärjestelmä, jossa vaurioituneita proteiineja, mitokondrioita ja muita solurakenteita pakataan kalvorakkuloihin ja kuljetetaan hajotettaviksi lysosomeihin. Hajotetut osat voidaan käyttää uusien rakenteiden ja energianlähteiden valmistamiseen. Energiavaje aktivoi AMPK-entsyymin (AMP-activated protein kinase), joka toimii solun “energiavahtina”: kun polttoaine on vähissä, AMPK hillitsee kasvua ja edistää korjaus- ja ylläpitoprosesseja. Paastossa autofagian ajatellaan voimistuvan useissa kudoksissa, mutta ihmisillä prosessin tarkkaa voimakkuutta ja ajallista huippua on vaikea mitata suoraan.

Autofagia kuvattiin jo 1960-luvulla, kun solubiologit havaitsivat elektronimikroskoopilla rakenteita, joissa solu “söi” omia osiaan lysosomien avulla. Ilmiön molekyylinen perusta pysyi kuitenkin pitkään epäselvänä. 1990-luvulla japanilainen tutkija Yoshinori Ohsumi selvitti hiivalla tehdyissä kokeissa ne keskeiset geenit, jotka säätelevät autofagiaa, ja osoitti miten prosessi toimii solutasolla. Näiden läpimurtojen ansiosta autofagian merkitystä aineenvaihdunnassa, infektioissa ja hermostosairauksissa opittiin ymmärtämään laajemmin. Ohsumi sai löydöksistään fysiologian ja lääketieteen Nobel-palkinnon vuonna 2016.

5. Paastopäivä. Heräsin viidentenä paastopäivänä vasta yhdeksän maissa. RR 123/75 ja leposyke 48 bpm eli ensimmäistä kertaa alle 50. Systolinen paine on pysynyt melko vakaana koko ajan. Diastolinen paine on ollut laskussa, mikä lienee seurausta veritilavuuden hienoisesta vähenemisestä ja verisuonten relaksaatiosta. Leposyke on ollut lievässä laskussa viimeisten päivien aikana, mikä viitannee lisääntyneeseen parasympaattiseen aktiivisuuteen ja aineenvaihdunnan siirtymiseen rasva- ja ketoniaineenvaihduntaan. Mittaussarja viestii vakaasta fysiologisesta voinnista, eikä siinä näy merkkejä elimistön stressireaktiosta tai merkittävästä nestevajauksesta. Tämä on sopusoinnussa sen havainnon kanssa, että olen viime vuosien aikana ollut aistivinani melko sulavan vaihdon sokeritaloudesta rasvatalouteen pitkillä kävelylenkeillä.

Elektrolyyttijuomat ovat alkaneet tympäistä toden teolla. Litkujen nieleminen käy kerta kerralta vaikeammaksi. Vain yksi maku - mango-appelsiini - menee enää alas kakistelematta. Olin kaavaillut paaston kestoksi tasan viittä vuorokautta, mutta iltapäivällä viimeisetkin rippeet itsekuristani oli kulutettu loppuun. Kiersin Ísey Skyr -pussin korkin auki ja puristin persikanmakuista skyriä suuhuni. Nam! Että osasikin maistua taivaalliselta! Skyr -pussi (140 g) sisältää noin 88 kcal, 15 g proteiinia, 5,6 g hiilihydraatteja ja hyvin vähän rasvaa, joten se on sopiva ensimmäiseksi pikkuateriaksi paaston jälkeen. Valtaosa Skyrin proteiinista on kaseiinia, joka hyytyy mahalaukussa geelimäiseksi massaksi. Tämän seurauksena mahalaukun tyhjeneminen hidastuu, aminohapot vapautuvat vereen tasaisemmin ja kylläisyys kestää pidempään.

Kun vatsasta ei kuulunut minkäänlaisia vastalauseita, ryhdyin tunnin kuluttua valmistelemaan varsinaista paastonpurkuun tähtäävää syömistä, mikä kannattaa tehdä harkiten. Ruoansulatus on ollut pitkään vähäisessä käytössä. Mahalaukun tyhjeneminen, entsyymien eritys ja suoliston liike ovat tilapäisesti hidastuneet. Jos kerralla pistelee murkinaa tuulensuojaan liian paljon tai vääränlaista, seurauksena voi olla pahoinvointia, vatsakipua tai ripulia. Lisäksi paasto on tehnyt elimistöstä herkemmän verensokerin ja insuliinin nopeille muutoksille, joten suuri hiilihydraattiannos voi tuntua huonovointisuutena. Siksi paasto on turvallisinta katkaista pienellä ja helposti sulavalla annoksella, ja lisätä ruokaa vähitellen.

Lämmäytin mikrossa kaksi Silpan pinaatilla ja juustolla maustettu piirasta. Nämä pikku piiraset ovat parahultaisen energiapitoisia, sisältävät sopivasti rasvaa ja kohtuullisesti proteiinia, mutta vain vähän hiilihydraatteja. Kuitua on viitisen grammaa, mikä tukee kylläisyyttä ja suoliston toimintaa paaston jälkeen. Ensimmäisen piiraan mutustelu herätti ristiriitaisia tuntemuksia. Maku oli mainio, mutta samalla panin merkille, etten oikeastaan ollut kovin nälkäinen. Tässä vaiheessa, kun elimistö on oppinut käyttämään varastorasvaa polttoaineena, syöminen vaikuttaisi olevan suurelta osin vain psykologinen tarve. Kaksi pientä piirasta tuntui isolta aterialta. Lämmöntunne levisi vatsasta koko kroppaan ja miltei koko paaston ajan jatkunut viluntunne katosi.

Paastonpurku. Paaston päättymisen jälkeen nukuin 11 tunnin yöunet. Oli mukavaa köllötellä peiton alla, kun kropan lämmöntuotanto oli taas käynnistynyt. RR 120/73, leposyke 52. Oheisen kuvan mittaussarja osoittaa, että paaston aikana elimistö siirtyi matalamman kuormituksen tilaan: erityisesti diastolinen verenpaine ja leposyke laskivat, kun taas systolinen paine pysyi melko vakaana. Tämä viittaa verisuonten vastuksen ja autonomisen hermoston aktiivisuuden vähenemiseen, mikä on linjassa paaston fysiologisten vaikutusten kanssa. Paaston purun jälkeen sekä verenpaine että syke palautuivat asteittain lähtötasolle ilman äkillisiä heilahteluja. Kokonaisuutena muutokset ovat johdonmukaisia, palautuvia ja sopivat terveeseen, hyvin siedettyyn paastovasteeseen.

Ensimmäisen paastonpurkupäivän ohjelmassa oli monta pientä ateriaa. Paaston jälkeen ruoansulatusta kannattaa herätellä lempeästi ja varovaisesti vointia kuulostellen. Jos syömisen aloittaa liian railakkaasti hiilihydraateilla, liian rasvaisella tai sokeripitoisella ruoalla, tai liian suurella annoksella, seurauksena voi olla pahoinvointia, vatsanväänteitä ja heikotusta. Lisäksi alipainoisella ja aliravitulla henkilöllä, jonka elektrolyytit eivät ole asianmukaisilla tasoilla, liittyy syömisen aloittamiseen Refeeding syndrome (RFS) -riski.

Paaston aikana keho toimii eri tavalla kuin normaalisti: insuliinitaso on matala ja elimistö käyttää energianlähteenä pääasiassa rasvaa ja ketoaineita. Samalla elimistön fosfaatin, kaliumin ja magnesiumin varastot voivat salakavalasti vähitellen huveta, vaikka verikokeissa arvot näyttäisivät vielä normaaleilta. Jos syöminen aloitetaan reippaalla määrällä hiilihydraatteja, insuliinitaso nousee nopeasti. Insuliini ohjaa sokeria soluihin, mutta samalla myös fosfaatti, kalium ja magnesium siirtyvät verestä solujen sisään. Tämän seurauksena näiden aineiden pitoisuus veressä voi laskea nopeasti liian alhaiseksi, mikä ongelmallista, koska edellä mainitus elektrolyytit ovat välttämättömiä solujen energiantuotannolle sekä lihasten ja sydämen toiminnalle.

Erityisesti fosfaatin nopea lasku voi heikentää sydänlihaksen ja hengityslihasten toimintaa. Kaliumin ja magnesiumin lasku puolestaan voi häiritä sydämen sähköistä toimintaa ja altistaa rytmihäiriöille, jotka pahimmillaan voivat johtaa sydänpysähdykseen. Lisäksi insuliini lisää natriumin ja nesteen kertymistä elimistöön, mikä voi aiheuttaa turvotusta ja kuormittaa sydäntä myös tätä kautta. Terveellä ja normaalipainoisella ihmisellä, joka on paastonnut noin viisi vuorokautta ja aloittaa syömisen rauhallisesti pienillä annoksilla, refeeding-oireyhtymä on varsin epätodennäköinen.

Paaston jälkeen voimani palasivat nopeasti. Pelasin sulkapalloa jo toisena paastonpurkupäivänä. Nyt muutama viikko myöhemmin tätä kirjoittaessani vaaka näyttää, että todellisuus ja teoreettinen laskelma rasvanpoltosta osuivat varsin hyvin yhteen. Viidessä päivässä ihonalaisesta rasvakudoksesta katosi noin kilon verran turhaa painolastia.