Kävelijän venyttely

Ennen ja jälkeen kävelylenkin kannattaa käyttää kotvanen venyttelyyn. Venyttely lisää nivelten liikelaajuutta, lihasten venyvyyttä ja pituutta sekä rentoutetaan lihaksia. Venyttely parantaa lihasten aineenvaihduntaa ja lisää notkeutta, joka kliinisen kokemuksen mukaan ehkäisee lihasten, jänteiden ja nivelten vammoja urheilusuorituksen aikana, sekä parantaa suorituskykyä.

Monet tekijät vaikuttavat nivelten liikkuvuuteen. Yksilölliset erot ovat suuria jo perintötekijöiden takia. Liian vähäinen liikkuminen näkyy jo ennen kasvuiän päättymistä raajojen lihasten jäykkyytenä, selkärangan alueen liikerajoituksina ja nivelten liikkuvuuteen liittyvinä ongelmina. Lihas-jännesysteemin jäykistymistä ei useinkaan huomata, ennekuin kipu ilmaisee, että jotain on pielessä. Sidekudosten elastisuuden ansiosta nivelten liikkuvuutta voidaan kuitenkin lisätä venyttelyllä.

Lihasten ja jänteiden tulehdusten taustalta löytyy usein liian vähäinen lihashuolto. Venyttelyn laiminlyönti kuntoilun jälkeen lyhentää lihaksen lepopituutta ja kiristää jännettä. Tämä puolestaan rajoittaa liikettä ja voi poikkeavan kuormituksen seurauksena aiheuttaa erilaisia tulehduksia ja rasituskiputiloja, esimerkiksi kantakalvon kiputilan. Vähentyneen liikkuvuuden mahdollisimman aikainen havaitseminen on tärkeää tuki- ja liikuntaelinsairauksien ehkäisemiseksi. Jos nivelen liikerajoitus jatkuu pitkään, elastiset sidekudossäikeet alkavat vähitellen korvautua jäykemmillä fibriinisäikeillä. Tämä johtaa ennen pitkää pysyvään liikerajoitukseen.

Kävelylenkkiä edeltävän alkuverryttelyn lyhyiden venytysten (5-10 sekuntia lihasryhmää kohti) tarkoituksena on valmistaa lihakset kävelyyn ja samalla tulee tarkistettua, että kaikki paikat ovat kunnossa. Kävelyn taloudellisuus ei ole paras mahdollinen, jos askelpituus on lihaskireyksien vuoksi lyhentynyt. Lyhytkestoinenkin venyttely ennen kävelyä parantaa kävelyn taloudellisuutta huomattavasti. Loppuvenyttelyn pitempi kestoisten venytysten tarkoituksena on auttaa lihaksia palaamaan lepopituuteensa. Kävelijän kannattaa kohdistaa venyttely erityisesti seuraaviin lihasryhmiin:

• Pakaralihakset
• Takareidet
• Pohkeet
• Etureidet
• Lonkan koukistajalihakset

Venytys voi näyttää yksinkertaiselta, mutta siinä on samanaikaisesti huomioitava useita eri tekijöitä. Jos jokin näkökohta unohtuu, venytys voi olla tehotonta tai aiheuttaa jopa vahinkoa. Pidä venytellessä mielessä seuraavat perusasiat:

• Tee ensimmäiset venytykset varovaisesti ja tunnustellen.
• Lämmittele ennen venyttelyä.
• Hengitä normaalisti venyttelyn aikana.
• Pidä venytys tasaisena.
• Venyttely ei saa aiheuttaa kipua lihaksessa, vaan venymisen tunteen.
• Jos sinulla on jonkinlainen vamma, selvitä lääkäriltäsi onko venyttely ylipäätään mahdollista.

Venytellä voi monilla eri tavoin, erilaiset venyttelyharjoitukset sopivat eri tarkoituksiin. Venytysharjoitukset jakautuvat kahteen päätyyppiin, passiiviseen ja aktiiviseen. Näiden kahden lisäksi on myös muutamia erikoisempia venyttelytekniikoita, joiden käyttäminen edellyttää huolellista perehtymistä.

Passiivinen venytys
Passiivinen eli staattinen venytys on yksinkertaisin venytysmenetelmä. Kudoksiin kohdistetaan ulkoapäin tuotettu venyttävä voima, jonka tuottaa harjoituskumppani, terapeutti, vetolaite, painovoima, asento tai venytyksen kohteena olevan henkilön muiden raajojen toiminta. Passiivinen venyttely sopii hyvin lihasvammojen hoitoon ja harjoittelun jälkeiseen jäähdyttelyyn.

Staattinen venytys suoritetaan kääntämällä niveltä rauhallisesti niin pitkälle, että kohteena oleva lihasryhmä venyy. Samaan aikaan lihakset pyritään tietoisesti rentouttamaan. Venytyksen tehokkuus kasvaa vain tiettyyn rajaan asti venytysten määrää ja aikaa lisäämällä.

Staattiset venytysharjoitteet lisäävät nivelten liikkuvuutta ja pienentävät kudosvastustusta. Vaikutusten saavuttamiseksi tehokasta venyttelyä täytyy kuitenkin jatkaa riittävän kauan. Vaikutuksen ylläpitäminen edellyttää jatkuvaa säännöllistä harjoittelua. Venytyksen voiman lisääminen lyhentää venytysaikaa, mutta samalla revähdysvamman riski kasvaa.

Tutkimusten perusteella puoli minuuttia on sopiva kestoaika staattisille venytyksille. Ikääntyneille suositellaan hieman pitempää venytysaikaa, aina minuuttiin asti. Venytyksen vaikutus tehostuu, kun toistojen määrää lisätään. Kolmesta viiteen venytystä on sopiva määrä lihasryhmää kohti. Nivelten liikkuvuuden ylläpitäminen vaatii vähintään yhden venyttelykerran viikossa. Jos tavoitteena on liikkuvuuden parantaminen, venytysharjoituksia on syytä toistaa vähintään joka toinen päivä.

Aktiivinen venytys
Aktiivisessa venytyksessä liikkeen suorittaa venyttelijä itse käyttämällä myötävaikuttajalihaksia. Venytys tapahtuu normaalilla aktiivisella liikealueella, joka on pienempi kuin passiivinen liikealue. Harjoittelun tavoitteena on käytössä olevan aktiivisen liikeradan ylläpitäminen tai lisääminen.

Venyttelyn turvallisuus
Voimakkaat venytykset eivät sovi yliliikkuville ja erityisesti instabiileille nivelille. Yliliikkuvia niveliä omaavan henkilön tulisi suorittaa lämmittelyssä venyttelyn sijaan dynaamisia koordinaatioharjoitteita ja stabiloivia harjoitteita. Myös isometrisista harjoitteista voi tutkimuksen mukaan olla hyötyä, sillä ne lisäävät lihasjännesysteemin venytyksensietokykyä. Isometrinen lihastyö on siis sellaista, missä lihaksen pituus ei muutu mutta lihas on jännittyneenä. Isometristä venyttelyä ei suositella lapsille tai nuorille, joiden luut vielä kasvavat.

Pidä mielessä:

• venyttely ennen kävelylenkkiä ei estä pitkäaikaisesta kuormituksesta aiheutuvaa väsymystä, joka lisää tapaturmariskiä.
• kaikkien ei pidä venytellä samalla tavalla - kokeilemalla löydät itsellesi sopivimmat venytysharjoitteet. Kysy neuvoa asiantuntijoilta.
• varmista etukäteen, että käyttämäsi venyttelytekniikka on turvallinen.
• liian voimakkaat tai kivuliaat venytykset, väärä venytystekniikka tai kylmien lihasten venyttely voi aiheuttaa kudosvaurioita

Venytystekniikat -kirjasta (ks. lähteet alla) löytyy tutkimuksiin perustuvaa ajanmukaista lisätietoa mm. venytyksen vaikutuksista. Erilaisia venytystekniikoita havainnollistaa yli 160 värivalokuvaa ja runsaat 200 piirrosta. Tämä kirja kuuluu jokaisen kuntoilijan kirjahyllyyn!

Lähteet:

• Godges J. I., MacRae, H., & Longdon, C. (1989) The effects of two stretching procedures on hip range of motion and gait economy. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 10: 350-357.
• www.potku.net
• Saarikoski, R., Stolt, M. & Liukkonen, I. (2010) Terveet jalat. 3. uudistettu painos, Helsinki, Durodecim.
• Ylinen, J. (2010) Venytystekniikat. Lihas-jännesysteemi. Manuaaliseen terapiaan ja urheilijoiden lihashuoltoon. 2. uusittu painos. Medirehabook kustannus Oy.

Paljasjalkakävely

Syyslomalla tarjoutui taas mahdollisuus tallustella paljain jaloin - Lanzaroten valo ja lämpö virkistivät mielen ohella jalkapohjia. Enimmäkseen astelin huoneiston ja uima-altaan väliä, mutta koko hotellin muurien ympäröimä alue lyhyeksi leikattuine nurmikkoineen ja kivettyine käytävineen tuntui mukavalta jalkapohjien alla.

Playa Blanca on saaren muihin turistirysiin verrattuna pieni ja rauhallinen. Kadut olivat niin siistejä, että kävin lähikaupassakin paljain jaloin. Rantaa reunustava peninkulman mittainen kävelykatukin houkutteli patikoimaan paljain jaloin, mutta pitemmät lenkit tein kuitenkin sandaalit jalassa.

Paljasjaloin kävely on hyvää harjoitusta jalkojen lihaksille. Itse asiassa se on ainoa luonnollinen tapa käyttää alaraajoja. Nilkka ja jalkaterä muodostavat yhdessä mutkikkaan biomekaanisen laitteiston, jonka toimintaa kengät aina jollain tavalla häiritsevät. Paljain jaloin kävely on paras konsti elvyttää kengissä surkastuneita jalkapohjan lihaksia. Paljain jaloin kävely on lisäksi huomattavasti vakaampaa ja tasapainoisempaa kuin kengät jalassa kävely.

Paljain jaloin liikuttaessa jalkapohjan ihotunto sekä nilkan asento- ja liiketunto välittävät koko ajan tietoa alustan muodosta ja jalan asennosta. Jalkapohjassa on enemmän hermopäätteitä kuin missään muualla kehossa, mikä on tarpeellista pystyasennon säilyttämiseksi. Jalkapohjathan on ainoa ruumiinosa, joka on tuntokontaktissa ympäröivään fyysiseen maailmaan ihmisen ollessa pystyasennossa. Jalkapohjan 125 000 hikirauhasen tarkoituksena on aktivoida ihotuntoa ja lisätä luonnollista kitkaa ja näin helpottaa varpaiden tarttumista kulkualustaan.

Luonnonmukaisilla alustoilla kuljettaessa kehon omat iskunvaimennusjärjestelmät toimivat ja suojelevat alaraajoja. Avojaloin kävely vahvistaa jalkapohjan ja pakaroiden lihaksia, sekä parantaa tasapainoa. Lisäksi paljain jaloin tallustelu ehkäisee Saarikosken ym. (2010) mukaan allergioiden ja astman syntyä, virkistää ääreisverenkiertoa sekä ehkäisee varpaiden kylmenemistä. Avojaloin kävellessä jalkaterä kuormittuu laajemmalta alueelta ja laskeutuu alustalle pehmeästi. Erityisesti epätasaiset alustat aktivoivat jalkapohjan lyhyitä lihaksia ja vahvistavat jalkakaaria.

Vasemman jalan
ylipronaatio

Avojaloin kävely epätasaisilla alustoilla lisää jalkaterän joustavuutta ja iskunvaimennuskykyä sekä pienentää pronaatiota. Paljain jaloin liikkuvilla on harvoin ongelmia ylipronaation kanssa. Ylipronaatiossa jalkaterä kiertyy voimakkaasti sisäänpäin, jolloin suurin paine kohdistuu ison varpaan puolelle. Tämä mm. johtaa polven ja lantion rasituksen lisääntymiseen. Paljain jaloin kävellessä ylipäätään erilaisten rasitusvammojen - mukaan lukien jalkapohjan kalvojänteen eli kantakalvon kivut, polvivaivat, etummaisen säärilihaksen kiputilat ja nyrjähdysvammat nilkan ulkosyrjällä - todennäköisyys laskee.

Kantapäähän, polveen ja lonkkaan kohdistuvat voimat ovat pienempiä paljain jaloin kuin kengät jalassa käveltäessä. Lisäksi avojaloin kävellessä alaraajojen nivelten liikelaajuudet kasvavat ja ryhti paranee. 50 ikävuoden jälkeen yleistyvästä polven nivelrikosta kärsivät voivat saada helpotusta vaivoihinsa paljasjaloin kävelyä simuloivista kengistä. Paljaan jalan joustava liike on biomekaanisesti edullinen mahdollistaessaan jalan ja kävelyalustan luonnollisen vuorovaikutuksen. Nivelrikko ei ole yhteydessä normaaliin ikääntymiseen. Se liittyy pikemminkin jalkaterän asentotunnon heikkenemiseen, jolloin jalkaterän täytyy iskeytyä alustaan suurella voimalla, jotta sen asennon pystyy aistimaan.

Paljain jaloin kävely voi aluksi tuntua epämiellyttävältä. Tämä johtuu siitä, että jalkapohjan parisataatuhatta hermopäätettä eivät ole tottuneet voimakkaisiin ärsykkeisiin. Jalkapohjien iho kuitenkin mukautuu toistuviin ja erilaisiin ärsykkeisiin vahvistuen tasaisesti, ja se voi paksuuntua jopa yhden senttimetrin vahvuiseksi. Tällöin pienten kivien, käpyjen ym. pistely ei enää kiusaa. Ennen kuin aloittaa paljasjaloin kävelyn maastossa, kannattaa huolehtia siitä, että jäykkäkouristusrokotus on voimassa. Mahdollisten pikkuvammojen hoitoa varten matkassa kannattaa pitää haavojen puhdistamiseen ja sitomiseen tarvittavat välineet sekä pinsetit. Jalkapohjien totuttaminen kannattaa aloittaa pehmeässä maastossa. Avojaloin kävely on hieman hitaampaa kuin kengät jalassa kävely, koska askelten paikat täytyy tarkistaa silmämääräisesti lasinsirujen ym. terävien esineiden varalta.

Huom! Henkilöiden, joilla on kipeät levinneet päkiät tai diabetes, kannattaa ennen avojaloin kävelyn aloittamista keskustella asiasta jalkahoitajan tai lääkärin kanssa.

Tässä vielä yhteenveto avojaloin kävelyn terveyshyödyistä (Saarikoski ym. 2010):

• Tasapaino paranee ja ryhti kohenee, kaatumisriski vähenee
• Koko kehon ja erityisesti jalkoihin liittyvä rasitus vähenee kävelytyylin muuttumisen seurauksena, rasitusvammat vähenevät
• Nivelten joustavuus lisääntyy, polvi-, lonkka- ja selkäkivut vähenevät
• Akillesjänne venyy ja nilkan liikkuvuus lisääntyy
• Pikkulasten jalkojen, jalkaterien ja varpaiden nivelet ja lihakset kehittyvät vahvoiksi ja kävelyn luonnonmukainen malli mahdollistuu
• Varpaiden ja jalkaterän virheasentoja ei kehity, ja jo syntyneet virheasennot korjaantuvat
• Suonenveto, kylmät jalat ja suonikohjujen kehittyminen käyvät harvinaisemmiksi
• Osteoporoosin ja nivelrikon kehittyminen hidastuu
• Nilkkavammat vähenevät
• Jalkojen hikoilu vähenee
• Rakkojen ja hiertymien syntyminen estyy
• Jalka- ja kynsisilsan synty epätodennäköistä
• Jalkaterien alueella olevien ihotautien oireet lievenevät
• Vastustuskyky lisääntyy, yleiskunto kohoaa ja sairastelu vähenee
• Nivelreuman ja diabeteksen yhteydessä ilmenevien jalkaterän asento- ja tuntomuutosten ilmaantumisen väheneminen ja etenemisen hidastuminen

Lähteet:

• Saarikoski, R., Stolt, M. & Liukkonen, I. (2010) Terveet jalat. 3. uudistettu Painos, Helsinki, Durodecim.
• Shakoor, N. & Block, J. A. (2006) Walking Barefoot Decreases Loading on the Lower Extremity Joints in Knee Osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism, 54(9): 2923–2927.
• Shakoor, N., Lidtke, R. H., Sengupta, M., Fogg, L. F. & Block, J. A. (2008) Effects of Specialized Footwear on Joint Loads in Osteoarthritis of the Knee. Arthritis & Rheumatism, 59(9): 1214–1220.
• Toiminnallinen harjoittelu - Paljain jaloin harjoittelusta
• Duodecim Terveyskirjasto - Paljasjalkakävely