Porrastapaturmat

Portaiden säännöllinen käyttäminen on tehokas tapa kehittää alaruumiin lihasvoimaa, sydäntä ja keuhkojen toimintaa. Portaissa liikkumiseen liittyy kuitenkin riskejä, jotka tiedostamalla voi välttää kaatumisen. Portaissa sattuneisiin tapaturmiin liittyy usein kiire, heikentynyt liikuntakyky, huimaus ja tasapainovaikeudet sekä yleinen heikko fyysinen kunto (Svanström 1973).

Portaiden laskeutuminen on vaikeampaa kuin nouseminen. Millerin ja Esmayn (1961) mukaan vain viisi prosenttia porrastapaturmista sattuu portaita noustessa (ks. myös Davies ym. 1997). Nagatan (1984) laajan tutkimuksen mukaan (n=1486) suurin osa onnettomuuksista sattuu portaita laskeuduttaessa: 78 prosenttia miehistä ja 92 prosenttia naisista oli ollut laskeutumassa onnettomuuden sattuessa

Ensiapua ja sairaanhoitoa vaatineet porrastapaturmat sattuvat yleensä laskeuduttaessa. Portaita laskeuduttaessa sattuvat tapaturmat ovat vakavampia ja niiden joukossa on enemmän kuolemantapauksia kuin portaita noustessa sattuneissa tapaturmissa. Vakavammat vammat johtuvat pääosin siitä, että vahingoittuneet yleensä putoavat pitemmän matkan, jos kaatuminen sattuu portaita laskeuduttaessa. (Fitch ym. 1974, Lockwood ja Braaksma 1990).

Kolme tekijää vaikeuttaa portaissa alaspäin liikkumista tekemällä polvinivelen epästabiiliksi: 1) Polvilumpio on löysästi paikallaan jalan koukistuessa polvesta laskeutumisen aikana, 2) Reisilihas on samalla hetkellä passiivisessa venytyksessä ja 3) Laskeutumisliikkeen nopeus kasvaa painovoiman vaikutuksesta. (Shinno 1971)

Ikääntyvän laskeutuessa portaita harha-askel viimeiselle tai viimeisille askelmille on tyypillinen syy portaissa kaatumiseen (Sheldon 1960). Archean (1985) mukaan portaissa kaatuvilla ikääntyneillä on usein visuaalisesti tai kinesteettisesti vaikeuksia tunnistaa ensimmäisen porrasaskelman sijainti ja kunto. Pirinen (2003) korostaa tasolta toiselle johtavien kulkuteiden esteettömyyden tärkeyttä.

Yleensä portaissa kaadutaan laskeutumisen siinä vaiheessa, kun etummainen jalka heilahtaa eteenpäin, yli väliin jäävän askelman etusärmän ja sitten pysähtyy äkisti seuraavalle askelmalle. Etummaisen jalan laskeutuessa alemmalle askelmalle, päkiä vastaanottaa iskun, minkä jälkeen myös kantapää laskeutuu askelmapinnalle. Samaan aikaan kun etummainen jalka liikkuu eteen ja alaspäin, takimmainen jalka nousee edelliseltä askelmalta ja alkaa taipua polvi- ja lonkkanivelistä. Pienen hetken ajan ruumiin massa on siirtyneenä takimmaiselta jalalta kokonaan etummaisen jalan jalkapöydän luille luoden hetkellisen hyvin epävakaan tilanteen. Tällöin mitkä tahansa ulkopuoliset häiriötekijät tässä tilanteessa saattavat johtaa kaatumiseen ja loukkaantumiseen (Templer 1992, Cohen 2000). Portaiden turvallisuuteen vaikuttaa edellä kuvatun lisäksi useat eri tekijät.

Lähteet:

• Archea JC (1985) Environmental factors associated with stair accidents by the elderly. Clinics in Geriatric Medicine 1:555–569.
• Cohen, H. H. (2000) A Field Study of Stair Descent. Ergonomics in Design: The Quarterly of Human Factors Applications. April 2000, vol. 8 no. 2: 11–15.
• Davies, S., Hopkinson, N., Lawrence, K., Norris, B. & Wilson, J. R. (1997) An evaluation of the safety of alternative stair designs. Teoksessa: Seppälä, P., Luopajärvi, T., Nygård, C. & Mattila, M. (toim.) Proceedings of the 13th Triennial Congress of the International Ergonomics Association, Finnish Institute of Occupational Health, Helsinki: 278–280.
• Fitch J. M., Templer, J. & Corcoran, P. (1974) The dimensions of stairs. Scientific American, Vol . 231, No. 4: 82–90.
• Lockwood, I. M. & Braaksma, J. P. (1990) Foot Accommodation on various stair tread sizes. Journal of architectural and planning research 7(1): 1–12.
• Miller, J. A. & Esmay, M. L. (1961) Nature and Causes of Stairway Falls. Transactions of the American Society of Agricultural Engineers: 112–114.
• Nagata, H. (1984) Human factors contributing to slipping on stairs and development of slip-resistance measurement on tread. Proceedings of the 1984 International Conference on Occupational Ergonomics. Industrial Safety Research Institute of Labor Ministry, Minato-ku, Tokyo, Japan: 582–586.
• Pirinen, M. (2003) Kodin ergonomian merkitys ikääntyneiden kaatumisissa – ergonomisen systeemimallin kehittäminen. Acta Universitatis Ouluensis Medica, D 769.
• Sheldon JH (1960) On the natural history of falls in the old age. British Medical Journal 240:1685–1690.
• Shinno, N. (1971) Analysis of knee function in ascending and descending stairs. Medicine and Sport, 6: 202–207.
• Svanström, L. (1973) Some Results from an Epidemiological study of accidental falls on stairs. Meeting of The International Organization for Standardization. Staircases and staircase wells. Stockholm April 17th – 18th.
• Templer J. A. (1992) The staircase – Studies of hazards, falls, and safer design. Massachusetts Institute of Technology.

Virkistysuimala Zimmari

Kempeleen uimahalliin, vuonna 1997 avattuun Zimmariin (kartta) hurauttaa Oulusta moottoritietä pitkin vartissa. Mutta Pitkänmatkan Kävelijä on kotoisin Hämeestä, joten uimahallireissuunkin täytyy varata koko päivä. Aamupalaksi lautasellinen All Bran -muroja ja kourallinen rusinoita. Reppuun uimakamppeet, pari makoisaa juustomeetvurstiruisleipää ja pullollinen kävelijän tehojuomaa. Tien päälle aamu kahdeksalta. Koko matkan Oulusta Kempeleeseen voi tallustella pitkin kevyenliikenteen väylää, joka seurailee Limingantietä eli Vanhaa Nelostietä (seututie 847).

Zimmarin isoallas

Jestas, miten auvoisaa oli ottaa kuumat löylyt monen tunnin patikoinnin jälkeen! Kreetan reissun jälkeen olen kääntänyt kelkkani polskuttelun suhteen. Uiminen onkin hauskaa puuhaa! Uintitekniikka on vielä hakusessa, mutta onnistuin räpiköimään puolisen kilometriä. Vauhtia hidasti sekin, että olin unohtanut repusta uudet uimalasit ja välillä täytyi nousta pinnalle tiirailemaan vastaan tulevia uimareita. Kävelystä rasittuneet jalat vertyivät mukavasti vettä polkiessa.

Zimppa-krokotiili

Zimmarissa löytyy puuhaa koko perheelle. 25-metrinen isoallas oli lähes autio lauantaina alkuiltapäivästä, mutta lasten allas oli mustanaan tenavia. 30 metrin mittaisen vesiliukumäen lisäksi Zimmarista löytyy opetusallas, monitoimiallas, poreallas, viisi vesihieronta-asemaa, mentholin tuoksuinen höyrysauna ja tietysti kahvila. Perheen pikkuväki ihastuu Zimppa-krokotiiliin, joka suihkuttaa vettä sieraimistaan. Zimpan selästä voi laskea mäkeä pieneen kahluualtaaseen. Koko paikka oli erinomaisen siisti ja hyvin hoidettu.

Zimmarin kahvila

Menomatkalla temppuillut Sports Tracker alkoi toimia, kun hoksasin siirtää sovelluksen muistikortilta puhelimen muistiin. Kävelyreitti (kartta) on tällä kertaa tallennettu vain paluumatkan osalta. Karttapohjalla näkyy hyvin pistäytyminen tauolla Teboil Kaakkurinhovissa Kempeleen lahden itäpuolella. Paluumatkalla pysähdyin vielä Elokuvateatteri Starissa katsomassa Stora Enson Kiinan eukalyptusviljelmistä kertovan dokumentin "Punaisen metsän hotelli". Hätkähdyttävä, silmiä avaava filmi. Toivottavasti mahdollisimman moni käy katsomassa.

Mittaa uimahallireissulle tuli noin 47 kilometriä.

Vältä liukastumiset

Talviset kävelylenkit vievät toisinaan uskomattoman kauniisiin maisemiin, mutta jään, pakkasen ja pimeän tuomat riskit on syytä pitää mielessä. Jalkakäytävän liukas kohta voi kätkeytyä ohuen lumikerroksen alle. Jään päälle satanut vesi tai lumi tekee kulkuväylistä erityisen liukkaita. Liukastumistapaturmat kasautuvat muutamille päiville. Tiehallinnon selvityksen mukaan esimerkiksi Oulussa lähes puolet talvella 1999–2000 sattuneista tie-, katu-, tai piha-alueiden kaatumisista sattui vain kahdentoista päivän aikana.

Viidennes jalankulkijoiden vammautumisista sattuu jäisellä kelillä. Naiset muksahtelevat miehiä useammin - kaksi kolmannesta talvella kaatumisvamman saaneista on naisia. Kaatumisista aiheutuu erityisesti nilkkojen ja ranteiden murtumia sekä venähdyksiä. Luuston haurastumisen vuoksi vanhusten kaatumiset johtavat useammin luunmurtumiin kuin nuorten kaatumiset. Kaatumistapaturmien aiheuttamat vammat heikentävät ikääntyneiden henkilöiden toimintakykyä ja omatoimisuutta usein pysyvästi.

Pakkanen heikentää lihaksiston kestävyyttä, voimantuottoa, nopeutta ja koordinaatiota. Useat vaatekerrokset rajoittavat luontaisia liikeratoja ja tekevät liikkumisen kömpelöksi. Äkillinen voimakas kuormitus liukastumisen yhteydessä voi aiheuttaa revähdysvamman liikerataa muuttamalla. Hyvä Terveys -lehden sivuilta löytyy oivallinen katsaus turvalliseen talviliikuntaan.

Patosillan portaat tammikuussa 2011

Suomessa kuolee vuosittain yli tuhat ihmistä kaatumisista aiheutuneisiin välittömiin vammoihin eli enemmän kuin palo-, liikenne- ja hukkumistapaturmissa yhteensä. Tapaturmavakuutuslaitosten liiton mukaan seitsemän kymmenestä työmatkalla sattuneesta tapaturmasta on kaatumisia tai liukastumisia.

Haittaan tai vammaan johtavia kaatumisia Suomessa sattuu vuosittain lähes 200 000, näistä joka kymmenes liittyy liukastumiseen. Liukastumis- ja kaatumistapaturmien määrä on lisääntynyt kolmanneksella vuosituhannen vaihteesta. Liukastumisista aiheutuvat suorat kustannukset kansantaloudelle ovat arviolta noin 200 miljoonaa euroa vuosittain. Taloudelliset menetykset moninkertaistuvat, kun myös välilliset kustannukset otetaan huomioon. Liukastumisista aiheutuu vuosittain kaikkiaan 2,4 miljardin euron kustannukset, jotka muodostuvat mm. sairaanhoidon kustannuksista, sairauslomapäivistä ja hyvinvoinnin menetyksestä. Hintalappu yhdelle kaatumiselle on keskimäärin 6000 euroa.

Sievin Spike -kengissä nastat saadaan
käyttöön avaimesta pyöräyttämällä.

Liukastumisten torjunta
Työterveyslaitoksella vertailtiin hiljattain nastakenkien ja muiden talvijalkineiden toimivuutta liukkaalla jäällä (linkki raporttiin). Nastakengät osoittautuivat ylivoimaisiksi. Tusinasta nastakengillä kävelleestä koehenkilöstä kukaan ei liukastunut tai edes kokenut alustaa liukkaaksi. Kanta- tai päkiäliukuesteillä kävellessä liukastuminen oli paljon todennäköisempää. Tavalliset talvityöjalkineet olivat liukkaimmat. Nastakengät ovat erityisen suositeltavia yli 50-vuotiaille, joilla on jo selvästi suurempi riski kaatumiseen kuin nuoremmilla ikäryhmillä. Liikkumisympäristöön tutustuminen ja olosuhteiden ennakointi on oiva konsti tapaturmien ehkäisemiseksi.

Kurkiseisonta parantaa
tasapainoa (Invalidiliitto)

Hyvä keino pienentää kaatumisriskiä yleensä on monipuolinen fyysisen aktiivisuuden ylläpitäminen. Erityisen myönteisiä tuloksia on saavutettu kiinalaisena aamuvoimisteluna tunnetulla taijilla, joka kehittää mm. koordinaatiota, liikkuvuutta ja tasapainoa. Taijissa on keskeistä ruumiin, mielen ja hengityksen yhteistyö. Hitaat, rauhalliset ja tasaiset liikkeet sopivat kaikenikäisille. Tutkimusten mukaan säännöllinen tasapainoharjoittelu voi pienentää kaatumisriskiä jopa kolmanneksella. Invalidiliiton kotisivuilta löytyy harjoituksia, joiden avulla voi kehittää liukkaalla alustalla liikkumisessa tarvittavaa hyvää tasapainoa ja lihaskuntoa.

Lahdessa, Helsingissä, Sipoossa, Oulussa, Jyväskylässä ja Kuopiossa varoituksen liukkaasta kelistä voi tilata tekstiviestitse Liukastumisvaroitus -palvelusta. Varoitusviesti lähetetään vain kaikkein vaarallisimmilla keleillä, jolloin pystyssä pysyminen vaatii erityistä varovaisuutta ja huolellisuutta tai jopa apuneuvoja. Varoitusviestin lähettää talvihoidon päivystäjä, joka sääennusteita ja paikallisia tilanteita seuraamalla hälyttää tarvittaessa myös hiekoituskaluston töihin. Palvelu on varoitettaville ilmainen.

Kaupungit vastaavat omasta katuverkostaan, vaikka urakoitsijat hoitaisivatkin niiden liukkauden torjunnan käytännössä. Taloyhtiö vastaa piha- ja katualueellaan liukkauden torjunnasta.

Pohjalliset

Väitöskirjan viimeistely vei loppuvuodesta aikaa siinä määrin, että vasta 7. tammikuuta - kansainvälisenä höpsön kävelyn päivänä - tarjoutui mahdollisuus pitempään kävelylenkkiin. Höpsö kävely eli Silly Walk on peräisin brittiläisestä TV-sarjasta Monty Python, jossa John Cleese esitti Höpsön kävelyn ministeriä (video). Oulun katukuvassa höpsösti käveleviä ei näkynyt, vaikka talvisää oli mitä viehkein - pakkasta muutama aste ja uutta lunta leijaili ilmassa.

Emerituspohjalliset

Oulun partioaitasta kävin hakemassa kenkiin uudet pohjalliset. Alkuperäiset Meindl Air-Active -pohjalliset olivat vuoden käytön jälkeen kehnossa kunnossa. Kreetan retkellä kenkiin oli joutunut muutamia pikkukiviä, jotka olivat sitten hiertäneet pohjallisiin omat puumerkkinsä. Välimeren helteen näännyttämänä roskien poisto kengistä ei ole ensimmäisenä mielessä, etenkään jos pohjallisten pehmeys sallii niiden kaivautua huomaamattomiin.

Muutenkin pohjalliset joutuivat koville vuonna 2011. Kävelykilometrejä kertyi osapuilleen 3030, mikä vastaa noin 4 150 600 askelta. Päivittäin Pitkänmatkan Kävelijä tallusteli keskimäärin 8,3 kilometriä eli noin 11 400 askelta.

Lämpöpohjalliset

Uusista pohjallisista innostuneena selaisin taas oivallista Terveet jalat -kirjaa. Jalkaterveyden asiantuntijoiden mukaan oikein käytettynä pohjalliset lisäävät kenkien ikää ja parantavat hygieniaa mm. imemällä kosteutta ja helpottamalla kenkien tuuletusta. Kengät kostuvat sisältä jo neljän tunnin käytön jälkeen. Pohjallisten poistaminen nopeuttaa kenkien kuivamista. Pohjallisten peseminen ja uusiin vaihtaminen riittävän usein parantaa jalkojen hygieniaa.

Tuki- ja liikuntaelinvaivoissa tai normaalia suuremmissa kuormitustilanteissa iskunvaimennuspohjallisilla voidaan keventää ja vaimentaa alaraajoihin ja kehoon kohdistuvia is kuja. Tavallisten pohjallisten lisäksi kylmistä jaloista kärsiville on lämpöpohjallisia ja hikoileville jaloille aktiivihiili- ja turvehuopapohjallisia. Turvehuopapohjallisten tupasvillakuitu on imee kosteutta ja pitää jalat kuivina, lämpiminä ja hajuttomina. Kumisaappaita käytettäessä muotoillut urheilupohjalliset voivat vähentää jalkojen väsymistä.

Silikonipohjallinen

Jalkapohjien iskua vaimentavat rasvapatjat kantapäässä ja päkiässä alkavat rappeutua, menettää joustavuuttaan ja siirtyä pois paikoiltaan 40 ikävuoden jälkeen. Toistuva rasitus kovilla alustoilla voi tällöin aiheuttaa päkiä-, kantapää-, polvi- ja lonkkakipuja. Iskuja vaimentavat pohjalliset vähentävät rasitusta ja helpottavat jalkaterien kiputiloja. Iskua vaimentavia pohjallisia valmistetaan eri materiaaleista, mm. silikonista.

Uudet pohjalliset kengissä tallustelin Kaakkurin kauppakeskukseen. Huoltoasemalla hörppäsin kupillisen kahvia ja kipitin sitten takaisin kotiin. Tavoitteena on totuttaa jalat taas pitkiin päivätaipaleisiin - maaliskuussa (kartta) jatketaan Jaakontiellä siitä, mihin elokuussa lopetettiin. Lauantain matkamittarissa 31 km.

Toivoniemen kevyenliikenteen sillat iltahämärässä tammikuussa 2012

Lisätietoja pohjallisista: Saarikoski, R., Stolt, M. & Liukkonen, I. (2010) Terveet jalat. 3. uudistettu painos, Helsinki, Durodecim

Kävelijän venyttely

Ennen ja jälkeen kävelylenkin kannattaa käyttää kotvanen venyttelyyn. Venyttely lisää nivelten liikelaajuutta, lihasten venyvyyttä ja pituutta sekä rentoutetaan lihaksia. Venyttely parantaa lihasten aineenvaihduntaa ja lisää notkeutta, joka kliinisen kokemuksen mukaan ehkäisee lihasten, jänteiden ja nivelten vammoja urheilusuorituksen aikana, sekä parantaa suorituskykyä.

Monet tekijät vaikuttavat nivelten liikkuvuuteen. Yksilölliset erot ovat suuria jo perintötekijöiden takia. Liian vähäinen liikkuminen näkyy jo ennen kasvuiän päättymistä raajojen lihasten jäykkyytenä, selkärangan alueen liikerajoituksina ja nivelten liikkuvuuteen liittyvinä ongelmina. Lihas-jännesysteemin jäykistymistä ei useinkaan huomata, ennekuin kipu ilmaisee, että jotain on pielessä. Sidekudosten elastisuuden ansiosta nivelten liikkuvuutta voidaan kuitenkin lisätä venyttelyllä.

Lihasten ja jänteiden tulehdusten taustalta löytyy usein liian vähäinen lihashuolto. Venyttelyn laiminlyönti kuntoilun jälkeen lyhentää lihaksen lepopituutta ja kiristää jännettä. Tämä puolestaan rajoittaa liikettä ja voi poikkeavan kuormituksen seurauksena aiheuttaa erilaisia tulehduksia ja rasituskiputiloja, esimerkiksi kantakalvon kiputilan. Vähentyneen liikkuvuuden mahdollisimman aikainen havaitseminen on tärkeää tuki- ja liikuntaelinsairauksien ehkäisemiseksi. Jos nivelen liikerajoitus jatkuu pitkään, elastiset sidekudossäikeet alkavat vähitellen korvautua jäykemmillä fibriinisäikeillä. Tämä johtaa ennen pitkää pysyvään liikerajoitukseen.

Kävelylenkkiä edeltävän alkuverryttelyn lyhyiden venytysten (5-10 sekuntia lihasryhmää kohti) tarkoituksena on valmistaa lihakset kävelyyn ja samalla tulee tarkistettua, että kaikki paikat ovat kunnossa. Kävelyn taloudellisuus ei ole paras mahdollinen, jos askelpituus on lihaskireyksien vuoksi lyhentynyt. Lyhytkestoinenkin venyttely ennen kävelyä parantaa kävelyn taloudellisuutta huomattavasti. Loppuvenyttelyn pitempi kestoisten venytysten tarkoituksena on auttaa lihaksia palaamaan lepopituuteensa. Kävelijän kannattaa kohdistaa venyttely erityisesti seuraaviin lihasryhmiin:

• Pakaralihakset
• Takareidet
• Pohkeet
• Etureidet
• Lonkan koukistajalihakset

Venytys voi näyttää yksinkertaiselta, mutta siinä on samanaikaisesti huomioitava useita eri tekijöitä. Jos jokin näkökohta unohtuu, venytys voi olla tehotonta tai aiheuttaa jopa vahinkoa. Pidä venytellessä mielessä seuraavat perusasiat:

• Tee ensimmäiset venytykset varovaisesti ja tunnustellen.
• Lämmittele ennen venyttelyä.
• Hengitä normaalisti venyttelyn aikana.
• Pidä venytys tasaisena.
• Venyttely ei saa aiheuttaa kipua lihaksessa, vaan venymisen tunteen.
• Jos sinulla on jonkinlainen vamma, selvitä lääkäriltäsi onko venyttely ylipäätään mahdollista.

Venytellä voi monilla eri tavoin, erilaiset venyttelyharjoitukset sopivat eri tarkoituksiin. Venytysharjoitukset jakautuvat kahteen päätyyppiin, passiiviseen ja aktiiviseen. Näiden kahden lisäksi on myös muutamia erikoisempia venyttelytekniikoita, joiden käyttäminen edellyttää huolellista perehtymistä.

Passiivinen venytys
Passiivinen eli staattinen venytys on yksinkertaisin venytysmenetelmä. Kudoksiin kohdistetaan ulkoapäin tuotettu venyttävä voima, jonka tuottaa harjoituskumppani, terapeutti, vetolaite, painovoima, asento tai venytyksen kohteena olevan henkilön muiden raajojen toiminta. Passiivinen venyttely sopii hyvin lihasvammojen hoitoon ja harjoittelun jälkeiseen jäähdyttelyyn.

Staattinen venytys suoritetaan kääntämällä niveltä rauhallisesti niin pitkälle, että kohteena oleva lihasryhmä venyy. Samaan aikaan lihakset pyritään tietoisesti rentouttamaan. Venytyksen tehokkuus kasvaa vain tiettyyn rajaan asti venytysten määrää ja aikaa lisäämällä.

Staattiset venytysharjoitteet lisäävät nivelten liikkuvuutta ja pienentävät kudosvastustusta. Vaikutusten saavuttamiseksi tehokasta venyttelyä täytyy kuitenkin jatkaa riittävän kauan. Vaikutuksen ylläpitäminen edellyttää jatkuvaa säännöllistä harjoittelua. Venytyksen voiman lisääminen lyhentää venytysaikaa, mutta samalla revähdysvamman riski kasvaa.

Tutkimusten perusteella puoli minuuttia on sopiva kestoaika staattisille venytyksille. Ikääntyneille suositellaan hieman pitempää venytysaikaa, aina minuuttiin asti. Venytyksen vaikutus tehostuu, kun toistojen määrää lisätään. Kolmesta viiteen venytystä on sopiva määrä lihasryhmää kohti. Nivelten liikkuvuuden ylläpitäminen vaatii vähintään yhden venyttelykerran viikossa. Jos tavoitteena on liikkuvuuden parantaminen, venytysharjoituksia on syytä toistaa vähintään joka toinen päivä.

Aktiivinen venytys
Aktiivisessa venytyksessä liikkeen suorittaa venyttelijä itse käyttämällä myötävaikuttajalihaksia. Venytys tapahtuu normaalilla aktiivisella liikealueella, joka on pienempi kuin passiivinen liikealue. Harjoittelun tavoitteena on käytössä olevan aktiivisen liikeradan ylläpitäminen tai lisääminen.

Venyttelyn turvallisuus
Voimakkaat venytykset eivät sovi yliliikkuville ja erityisesti instabiileille nivelille. Yliliikkuvia niveliä omaavan henkilön tulisi suorittaa lämmittelyssä venyttelyn sijaan dynaamisia koordinaatioharjoitteita ja stabiloivia harjoitteita. Myös isometrisista harjoitteista voi tutkimuksen mukaan olla hyötyä, sillä ne lisäävät lihasjännesysteemin venytyksensietokykyä. Isometrinen lihastyö on siis sellaista, missä lihaksen pituus ei muutu mutta lihas on jännittyneenä. Isometristä venyttelyä ei suositella lapsille tai nuorille, joiden luut vielä kasvavat.

Pidä mielessä:

• venyttely ennen kävelylenkkiä ei estä pitkäaikaisesta kuormituksesta aiheutuvaa väsymystä, joka lisää tapaturmariskiä.
• kaikkien ei pidä venytellä samalla tavalla - kokeilemalla löydät itsellesi sopivimmat venytysharjoitteet. Kysy neuvoa asiantuntijoilta.
• varmista etukäteen, että käyttämäsi venyttelytekniikka on turvallinen.
• liian voimakkaat tai kivuliaat venytykset, väärä venytystekniikka tai kylmien lihasten venyttely voi aiheuttaa kudosvaurioita

Venytystekniikat -kirjasta (ks. lähteet alla) löytyy tutkimuksiin perustuvaa ajanmukaista lisätietoa mm. venytyksen vaikutuksista. Erilaisia venytystekniikoita havainnollistaa yli 160 värivalokuvaa ja runsaat 200 piirrosta. Tämä kirja kuuluu jokaisen kuntoilijan kirjahyllyyn!

Lähteet:

• Godges J. I., MacRae, H., & Longdon, C. (1989) The effects of two stretching procedures on hip range of motion and gait economy. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 10: 350-357.
• www.potku.net
• Saarikoski, R., Stolt, M. & Liukkonen, I. (2010) Terveet jalat. 3. uudistettu painos, Helsinki, Durodecim.
• Ylinen, J. (2010) Venytystekniikat. Lihas-jännesysteemi. Manuaaliseen terapiaan ja urheilijoiden lihashuoltoon. 2. uusittu painos. Medirehabook kustannus Oy.